也許你聽說過，吃進食物都會為身體產生熱能(卡路里)，每天如果消耗比攝入的少，你就會增加體重。結果有不少人為了控制體重和保持健康，每天斤斤計較吃進多少卡路里。
其實你的體重會不會增加要看你吃的是甚麼，而不是數算多餘的卡路里。假如你的食物中含有大量纖維素，那麼多餘的能量是被你大腸裡的有益細菌吃掉，不是被你吸收。腸胃中有大量的健康微生物很重要(有人抗生素吃多了就需要補充益生菌和益生元)。
又比如食物脂肪，每攝入1克能夠產生9大卡，吃多了要想辦法消耗掉。但是omega-3脂肪酸的用途是細胞膜大腦細胞膜、神經元更新代謝所需要的，不會變成熱能，多多益善。還有反式脂肪，人體沒有辦法處理和清除，就可能逐漸堆積在血管中阻塞你的動脈。
食物中的添加糖，成分一半是葡萄糖，一半是果糖。兩種糖都提供同樣多的卡路里，然而代謝方式不同。葡萄糖能夠被你的身體組織代謝，只有20%去到你的肝臟，在那裏被胰島素指示，轉變為糖原(glycogen)。而果糖完全要靠肝來代謝，處理不過來的糖就會引起脂肪肝。這還不說，果糖比葡萄糖轉為糖原速度快了7倍，而且不會關閉胃饑餓素，叫你想要繼續吃。
多餘的卡路里會變成脂肪存在體內。這些脂肪如果存在屁股上問題不大，你的體重增加22磅才開始出問題。如果存在肚子內臟，那麼你胖了5磅就會有問題。脂肪如果存在肝臟上最要命，你只要增加0.3磅就很糟糕了。記住，所有添加的糖都要在肝臟內轉化為糖原和脂肪。
既然有人在乎添加糖，食品公司於是發明了甜味劑，是不會增加卡路里的。問題是沒有人研究甜味劑對身體的長期影響--這種研究很昂貴，FDA要求食品工業自己去研究。只要沒有看見立即的健康風險，這些食品公司一般就不找麻煩了。
甜味劑雖然不引起身體的糖反應，但舌頭把甜信號傳給大腦，照樣引起了身體增加預備胰島素的生理反應並刺激了食慾，坐等糖分到來。增加的胰島素還會改變腸內的微生物環境，驅動更多的能量儲存。有些調查研究發現喝「無糖」飲料仍然與肥胖、糖尿病、心血管疾病、老年癡呆症的增加有關聯，甚至比真糖飲料還糟。
保護肝臟和大腸健康的主要靠食物中的纖維素，主要在水果、蔬菜、果仁、粗糧中，分為可溶和不可溶兩種。首先，纖維素降低含糖食品在十二指腸中的消化速度，減少血液必須帶到肝臟去處理的糖原負載，同時將「吃飽」信號透過血液送到大腦。腸內細菌分成好壞兩類，可溶性纖維是大腸內好細菌群的食物，代謝後進入血液發揮抗炎作用，並送信號給大腦抑制胰島素分泌過多。不可溶纖維在大腸內的作用有些像清潔工，清除腸壁上的遺留廢物和已壞死細胞，防止癌變。
絕大多數的添加糖都是單糖或二糖，特點是在十二指腸內吸收得特別快。而澱粉一般是複雜的多糖，吸收比較慢，但同樣會引起胰島素增加，肝臟負載加重，甚至引起脂肪肝。所以咱們通常以為吃素就會比較健康--未必。
豆類和堅果內的澱粉吸收慢，而米、麵、通心粉、馬鈴薯的澱粉吸收很快，這些食物都為你帶來所需要的葡萄糖，但吸收太快太多時，糖分會衝擊肝臟，引起比較大的胰島素反應。在自然食品中，葡萄糖、油脂和纖維是含在某個架構中，但加工過的食品，無論是果汁、酒精、還是米和麵，都會改變身體的胰島素反應方式，引起血糖和體重變化。
有個「糖原負載」(GL)的概念值得認識：一種食品你需要吃多少可以得到50克的碳水化合物？自然是負載越低越好。至於剛才提到的果糖，它根本不提高血液中的葡萄糖，是個沒有任何營養價值的廢物，白白增加肝臟負擔。所以請記住：避免吃任何添加糖，多吃纖維！你的血糖和血脂都會改善。
關於飽和脂肪，最近的研究發現它並不是甚麼對健康有害的東西。包裝在三酸甘油脂內的飽和脂肪沒有問題，而沒有包裝進去的「非脂化」部分，也叫做「游離的」脂肪酸，引起身體的炎症反應，大有問題。游離脂肪酸不是吃進去的，而是三酸甘油在代謝過程從脂肪細胞中釋放出來的，說到底是食品添加糖的代謝副產品。
最後說說蛋白質和肉類。它既不是碳水化合物，也不是糖或脂肪，你的身體需要它來正常生長。但是你的腎臟處理蛋白質代謝的能力有限，所以你攝入的蛋白質，質量比數量重要。食物蛋白質中含有20種不同的胺基酸，其中有一種是色氨酸tryptophan，因為比較稀少而顯得重要，主要在雞蛋、禽類、魚類中。很多豆類和堅果也含有不少蛋白質，但屬於身體所需要的不同胺基酸。
各種肉類都含有較高的色氨酸，B族和其它維生素，以及各種礦物質。不過肉也常常帶來一些人體不需要的東西，提高糖尿病發病率。特別是加工處理過的肉品，內含硝酸鹽現在已知是增加患直腸癌風險的因素。
本文內容取自Robert Lustig醫生的《Metabolical》一書第12章。Lustig醫生是加州大學舊金山分校內分泌兒科的名譽教授，國際知名的非營利科普演講和出版作者。
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