分辨感冒與新冠

秋冬季是新冠病毒(COVID-19)、呼吸道合胞病毒(RSV)、流感(flu)和普通感冒的高發生季節。這些常見呼吸道感染疾病在初期症狀往往非常相似，因此難以區分。尤其是在秋季流感季開始時，夏季過敏季節可能尚未完全結束。

所以，小孩子出現咳嗽、流鼻涕或喉嚨痛等症狀，他們應該待在家還是照常上學？密西根州立大學教授Ann Sheehan從事兒科保健工作，專門幫助家長就這個問題和其它方面做出明智決定。下面是她在專家資訊網站分享的內容。

她說，送生病的孩子去上學，會延長康復時間，也會把病傳染給同學和老師。而且，這幾樣常見的傳染病都可能對學校中或同學家中一些成員造成嚴重後果，尤其是那些本身患有基礎病、比較容易併發其它病症的人。

搞清楚孩子是感染了新冠病毒、流感、呼吸道合胞病毒還是普通感冒非常重要，因為其中有的可能會引起嚴重的併發症。新冠感染後出現嚴重或長期健康問題的風險比較高，而其他病毒也不是沒問題。流感可能導致嚴重的疾病甚至需要住院，而RSV對嬰幼兒和患有慢性病的人尤其危險。

這裡列出的四種疾病都特別容易傳播，生病時待在家裡有助於減少傳播和保護其他人。普通感冒可能由各種病毒引起，很常見。感冒症狀常包括咳嗽、打噴嚏、喉嚨痛和流鼻涕。普通感冒的症狀一般較輕，會在7-10天內自行痊癒。

而新冠則是由一種名為SARS-CoV-2的病毒引起，翻成中文是「2號嚴重急性呼吸道症候群冠狀病毒」。新冠的症狀持續時間往往較長，通常是7-14天，有些甚至會持續三到四週。除了咳嗽、喉嚨痛和流鼻水等普通感冒症狀之外，新冠肺炎患者通常還會出現身體疼痛、呼吸急促和困難、頭痛、疲勞、發燒以及味覺和/或嗅覺喪失等症狀。

新冠感染最突出的症狀可能在胃腸道，例如腹痛、嘔吐和腹瀉。並非所有感染的人都會出現這些症狀，但這些症狀絕不是普通感冒的症狀。

由甲型或乙型流感的症狀往往出現得非常快，不像普通感冒或新冠是逐漸發作。流感症狀會持續約3-7天，與新冠症狀非常相似，但不會有味覺或嗅覺喪失。

RSV的症狀與一般感冒相似，但也包括食慾下降。此外，RSV會影響肺部，並可能導致嚴重的肺部感染和住院治療，尤其影響嬰幼兒，症狀可持續三到四週。

如果小孩子出現上述病毒感染的症狀，最好待在家中不要去學校或托兒所，以保護其他孩子和學校教職員工。判斷的一般原則是：考慮您的孩子是否能夠舒適地參與課堂活動。如果答案是肯定的，那麼去學校/托兒所可能沒問題。但如果他們在24小時內有發燒，或腹瀉、噁心、嘔吐等症狀，那最好是待在家中休息。

美國兒科學會(AAP)指出，患有某些疾病的兒童，包括肥胖、糖尿病、免疫系統缺陷或其它複雜疾病，感染COVID、RSV 或流感，可能會比較容易成為重症。

僅憑症狀很難判斷感染的是不是新冠。如果你懷疑孩子，例如，孩子出現了一些相關症狀或接觸過新冠感染者，或者孩子患有慢性病，容易出現併發症，那麼居家新冠檢測可能有用。

陽性結果可靠，而陰性結果並不能完全排除感染的可能性。因為操作過程可能出錯，或者病毒量不足以使檢測結果呈陽性。如果檢測結果為陰性而症狀仍然存在，美國CDC建議在48小時後復測，或請醫生安排PCR檢測。

AAP建議所有6個月以上的兒童接種新冠疫苗和流感疫苗，除非有醫藥原因不宜接種。2025年12月有一項研究支持這項建議。AAP和CDC還建議根據一定標準為嬰兒接種RSV疫苗。要知道，接種疫苗後仍有可能感染這些病毒，但他們的免疫系統在接種後就能識別病毒，並做出比較有效的應對。

疫苗不僅能降低感染這些病毒後出現重症和住院的需要，還能減少兒童感染病毒後可能缺課的天數。

無論是哪一種呼吸道疾病，通常都可以在家中進行症狀管理。即使新冠病毒檢測呈陽性，也不必因為咳嗽和流鼻涕就去看醫生。大多數兒童都能從這些感染中康復，不會出現併發症。然而，某些症狀可能預示著更嚴重的疾患，不應忽視。比如服用藥物後沒有退燒，進食和飲水困難，或呼吸困難，請及時就醫。

肌力和爆發力的鍛練

很多人也許沒有意識到，人體肌肉在40多歲時達到高峰，然後就開始逐年流失，並且流失得越來越快。

幾十年來，64歲的Brad Schoenfeld教授在Lehman學院研究運動科學，操練阻力訓練。他最近在《華盛頓郵報》發表文章，介紹老年人進行肌力鍛練的重要性。

他寫道：「肌力是一項大家不怎麼談論的健康指標，但我們應該多談。人們知道strength，就是發力的能力，而power就是快速發力的能力。強壯但爆發力較差的人，power比不上爆發力較好的人。」

他說在實際中，肌肉爆發力量幫助我們受絆時迅速恢復平衡，或者在汽車突然出現時迅速躲開。它還能幫助我們抱起蹣跚學步的孩子，或在泳池裡比同伴們游得快。肌肉力量或許也預示我們的壽命和健康狀況。2025年有一項針對3889名男女的研究表明，肌肉力量較弱的人比肌肉力量較強的人過早死亡的風險高。

在一篇近期與另一位專家合著的科學綜述中，他也強調老年人若進行以爆發力為重點的負重訓練，往往比那些只注重力量訓練的老年人更容易從坐椅站起來，也能比較快地穿過馬路等等。他說：「爆發力是健康老化的關鍵因素。」

然而，我們當中很少人知道怎樣鍛練增強爆發力。所以記者採訪Schoenfeld教授，談談如何增強肌肉力量，為什麼我們會失去肌肉力量，用什麼特殊器材或專業知識(幾乎不需要)，以及多年來他自己是如何保持爆發力的。

首先，人為甚麼需要爆發力？從老化的角度來看，降低跌倒的風險是最重要的因素之一。人開始失去平衡時，需要快速用力才能夠穩住身體--速度和力量同樣重要。如果摔倒，力量能幫助人重新站起來。Schoenfeld教授舉自己父親為例--他下床時跌倒，力氣不支失去平衡控制，摔斷了髖骨--很多老人都有類似經歷。

爆發力會隨年齡逐漸失去，而且爆發力比肌肉量的衰退還快--也就是肌肉發力速度會較快地先行下降。我們一般相信，隨年齡增長，某些發力最強的肌肉纖維會不成比例地先行減少。此外，神經和肌肉之間的正常協調也會隨著年齡增長而失調。

任何年齡的老人都可以重新開始增強肌肉力量。你可以選擇舉重或彈跳，但對大多數人來說，最好的方法是傳統的肌力訓練。而在重力訓練時盡可能快地完成向上的動作，然後用兩三秒鐘做向下的運動，控制和放慢速度。比如鍛練手臂二頭肌時，向上彎舉啞鈴時速度儘量快，而向下放鬆時花幾秒鐘完成，重複8到10次--最後幾次可能比較吃力，堅持到底。

你如果已經常去健身房鍛練，可以調整一下現有的訓練動作，把它們變成爆發力訓練。用器械、自由重量、自重、彈力帶或任何你喜歡的工具，都可以用這個辦法進行肌力訓練--關鍵是舉起啞鈴時要快，然後控制速度放下--或許起初你還需要減輕一些重量。

你可以每週安排一天進行傳統的肌力訓練--舉起和放下重物時都相對緩慢，每個動作用幾秒鐘--然後再安排一天進行爆發力訓練。或者，你也可以在同一次訓練中穿插一些爆發力訓練，即使少量鍛練也能帶來益處。

對於沒有做過肌力訓練的人，不要馬上開始爆發力訓練。先學習正確的動作姿勢，藉慢速來掌握要領，經過幾週或幾個月的練習之後，就可以加入一些爆發力訓練。

爆發力訓練並沒有比較危險。調查顯示，無論進行傳統肌力訓練或是爆發力訓練，訓練期間發生不良事件或受傷的機率都非常低。總的來說，只要動作規範，肌力訓練的受傷率就非常低。

任何年齡開始爆發力訓練都不晚。50歲以上的人若從未進行過任何肌力訓練，你幾乎可以肯定自己的身體機能和肌肉量已有所下降，需要開始鍛練，並且越早越好。年輕人做肌力訓練也很有好處，因為它可以累積肌肉儲備，在年老時隨時調用。即使後來開始出現爆發力下降現象，你的水平仍然高於那些從未進行過訓練的人。

Schoenfeld教授從二十幾歲就開始舉重了。所以到了六十多歲，他的肌肉量比二十歲時多得多，而且爆發力也很好，身體機能沒有下降。這就是他所說的「肌肉儲備」。如果你沒有從年輕就開始舉重，任何時候開始訓練都不晚。(圖片中顯示兩人正進行「平板支撐」的力量訓練。)

研究人員對75歲及以上的老年人進行研究，發現他們肌力和爆發力都在8到10週內得到顯著提升。這並不需要花費太多時間。每週只需做幾次半小時到45分鐘的訓練即可--即使是投入的時間很少，也能對健康和生活品質產生深遠的影響。

對付要命的沙門氏菌

當下，沙門氏菌似乎污染了一切。從食物、寵物，到我們所接觸的表面、享受的休閒場所，這種要命的細菌幾乎無所不在。

截至2026年8月，美國CDC報告說，今年已發生10起與沙門氏菌相關的疫情。源頭多種多樣，包括墨西哥椒、家禽和蛋、辣木葉(moringa)粉，以及龜、變色龍、壁虎和鬃獅蜥等爬行動物。

近年來，其它的沙門氏菌疫情來源還有：送餐上門食品、乾狗糧、哈密瓜、黃瓜、洋蔥丁、苜蓿芽、basil、麵粉、生糕餅團、魚、牛肉末熟食、開心果膏、花生醬等食物有關。疫情爆發定義為：兩人或兩人以上因食用同一種食物而生病。

CDC的報告顯示，疫情爆發的數量與過去五年(迄今為止)基本持平。然而，因為川普政府大幅削減了聯邦公共衛生機構的預算，聯邦政府對食品生產和處理的監管力度減弱，可能會增加重患風險。

沙門氏菌是世界上第二大常見食源性疾病。在美國，每年約有135萬人感染沙門氏菌，其中約有2.65萬人需住院治療，大約420人死亡。由於許多人在幾天內即康復，並不就醫或報告病情，因此這些數字可能低估了實際感染人數。通常，需要就醫的往往是易感人群，例如兒童、老年人、孕婦和免疫系統較弱的人。美國每年治療沙門氏菌感染的費用和工資損失方面大約$24億美元。

Kimberly Baker是食品安全專家，向消費者、零售商、種植人和食品生產商普及食品安全知識。本文是她在專家資訊網站的撰文內容。

她總是強調預防食源性疾病傳播的基本原則--無論食品產自何處，也無論由誰經手，每個人都應盡一份心力，阻止沙門氏菌感染。

她說，雖然沙門氏菌主要來自人類和動物(包括昆蟲和鳥類)的糞便，這種細菌也常見於環境中。沙門氏菌排泄物離進入環境後，就會污染任何接觸物。在適宜條件下，沙門氏菌可以在水中存活幾週，在土壤或食物中存活幾年。

沙門氏菌最適合的生長環境是35至37攝氏度，中性酸度和高濕度環境。然而研究發現，沙門氏菌在低至2攝氏度和高達54攝氏度的溫度下也能存活，還能在強酸性或強鹼性環境中生存下來。細菌能夠適應各種各樣的條件，以致它們能夠在許多環境、食物和產品中生存。

另外，沙門氏菌還藉許多物質傳播：土壤、水、植物和動物。人們用於休閒活動的水體和飲用水中都可能存在沙門氏菌，它還會污染農業灌溉用水，並藉農作物根部或開放性傷口滲入可食用部分。

雖然研究人員發現的沙門氏菌有超過2500種，只有大約100種會在食用後致病，最常見的類型是腸炎沙門氏菌和鼠傷寒沙門氏菌。這兩種沙門氏菌是全球大多數感染病例的罪魁。人感染沙門氏菌的途徑稱為糞口傳播：當感染者或動物的病原體隨糞便排出，並從口進入另一個人的消化系統時，就會發生感染。

大多數人在感染沙門氏菌後約8至72小時出現症狀，症狀持續約3至5天。常見症狀包括嚴重的胃痙攣和水樣腹瀉，腹瀉物可能帶血或帶粘液。其它症狀可能包括頭痛、噁心和食慾不振。大約4%的傷寒沙門氏菌感染者會成為無症狀帶原者，在初次感染後長達一年的時間內，週期性地透過糞便排出細菌。其中2.2%的人可攜帶細菌長達八年。

我們怎樣保護自己呢？第一步是知道可能接觸沙門氏菌的途徑，以及如何阻止其傳播和入口。鑑於沙門氏菌主要存在於人和動物的消化道內，第一道防線是正確洗手：飯前或準備食物前、便後或清理動物糞便後、或接觸了任何可能被污染的物品或表面後，都要仔細洗手。

整個洗手過程至少需要20秒--大約相當於唱兩遍「生日快樂歌」的時間。用清水沖洗，去除任何鬆散的污垢，塗抹足夠的肥皂揉搓出豐富的泡沫，並仔細搓洗所有部位，包括指縫、指甲下方和手腕上方，用清水沖洗乾淨，然後用乾淨毛巾擦乾。

由於沙門氏菌可能存在於水體中，因此在湖泊、河流和池塘游泳時請務必小心。避免吞嚥入口的水。游泳後用清水淋浴，以降低交叉感染的危險。

處理食物時採取一些重要的食品安全措施很重要，諸如清洗斬切板（尤其是切過生肉蔬菜之後)；刷洗蘿蔔、瓜、薯類的堅硬外表面；將生食熟食分開存放；將不會立即食用的食物冷藏在4C度以內低溫、或保溫在57C度以上等等。如果家裡飼養寵物，更要特別小心，避免從寵物感染。

古森林在上次全球變暖後

5600萬年前，地球森林達到最茂密時期，樹冠蔥鬱，地球歷史上最強烈的溫室效應期開始，那些樹冠開始變得稀疏。

隨著全球(平均)氣溫上升高達攝氏6度，高溫和乾旱給森林帶來巨大壓力，導致大量樹木死亡。隨著森林樹冠逐漸打開，更多地面暴露在陽光下，改變了河流。在懷俄明州南部，蕨類植物曾短暫繁茂生長，而榆樹、胡桃樹、水杉和酪梨樹等等近緣物種也曾繁衍生息。隨後，棕櫚樹和其他喜溫植物向北蔓延。

Regan E. Dunn教授是La Brea Tar Pits博物館副館長、古植物學家。她在南加州大學Dornsife文理學院地球科學系文理學院研究懷俄明州的古森林--它如何在「古新世-始新世極熱事件」(PETM)時期失去60%的樹冠，以及如何在10萬年後才恢復。

人類排放二氧化碳引起的地球變暖速度大約是PETM時代自然變暖的10倍，但PETM是地球歷史上與當今全球暖化最接近的類比。了解懷俄明森林的遭遇或許幫助我們在地球再次跨越類似轉折點之前辨識出來。

Dunn教授和她的同事利用植物化石來辨識曾經生活在某地的物種。他們想要知道：這森林本身是什麼樣子？它是如何演變的？森林的結構，尤其是其樹冠，控制著射入林地的光照量、溫度、水源以及森林的碳儲存量--樹冠是生態系統功能最清晰的指標之一。但是，如何測量5600萬年前開始消失的森林密度呢？

生態學家測量林冠密度是用「葉面積指數」。茂密的森林有多層樹葉阻擋陽光，因此葉面積指數比較高；而比較稀疏的森林，由於比較多光線能夠照射到林地，其葉面積指數就比較低。樹冠能夠影響遮蔭、溫度、水分流失和光合作用，科學家用樹冠衡量森林功能。

他們得以從植物的微觀角質層--葉片上那層薄薄的蠟質外層--來了解森林的密度。這層角質層在富含有機質的沉積物中能夠保存幾百萬年之久，科學家從葉片化石中可以看到樹葉表皮細胞的形狀，這很重要。

樹葉表皮細胞形狀反映出葉片生長過程中接收到的陽光量：生長在陰涼處的葉片為了尋求陽光，會伸展出比較細長的表皮細胞；而那些接受陽光照射比較多的葉片，則會形成比較短、比較圓的表皮細胞--研究人員把這種關係轉化為重建古代森林的工具。為了對照，他們採集了中美洲和南美洲不同樹冠密度的森林土壤樣本。每一份土壤樣本都包含來自樹冠層中多種植物脫落的角質層，反映出森林整體的架構。

化石記錄保存了同樣的碎葉層。藉著比較幾千個葉表皮細胞形狀和他們測量到的葉面積指數，相關性非常顯著：葉表細胞越細長，其上方的森林樹冠層就越茂密。這使得研究人員能夠重建幾百萬年前的懷俄明州森林，並發現它們隨時間推移而發生的變化。

一個最令人驚訝的發現，就是森林在進入PETM時並不是處於衰退狀態。就在氣候快速變暖開始之前，森林樹冠層密度達到幾十萬年來的最高水平。也許是大氣中二氧化碳濃度開始升高時，森林生長條件變得有利。(關於二氧化碳來源的一個主流理論是火山爆發。)

然而，隨著氣溫升高，高溫和乾旱抵消了高二氧化碳濃度的益處。樹木死亡後，樹冠迅速稀疏，並在之後的十萬多年裡一直保持這種稀疏狀態。

在這種衰退狀態下，森林的功能發生巨大改變，影響了周圍的環境。古老的土壤被比較粗的河流沉積物所取代，說明樹冠的喪失改變了地面水的流淌和移動沉積方式--氣候的改變引起了森林改變，而森林改變引起了地貌改變。

這個次序給我們現在的人一個重要功課：二氧化碳濃度高能夠促進植物生長，但溫度和水分必須保持在樹木能夠耐受的範圍內才行。一旦超出範圍，高溫、乾旱、蟲害、病原體和野火就會抵消任何促進植物生長的效應。

世界各地的許多森林現在已出現因氣溫升高而減少的跡象。此外，為了獲取木材、種植作物和開墾牧場而進行的森林砍伐進一步降低了森林的恢復能力。

懷俄明的森林恢復了，但花了超過10萬年的時間。5600萬年前的古森林並沒有隨著它們的消亡而結束：隨著時間推移，溫暖氣候使得岩石的風化作用加劇，並逐漸吸收大氣中的碳，儲存在海洋沉積物中--這使得氣候得以降溫，水也更豐富了。

森林樹冠層逐漸恢復，最終甚至比氣候變暖前還茂密。隨著森林的擴張，它們很可能恢復了穩定土壤、調節水循環和吸收大氣中碳的能力。這些有助於減少溫室效應，也促進了地球的長遠恢復。

Dunn博士團隊的研究發現，二氧化碳排放曾多次使森林超出其生理極限，引發連鎖反應，從植被到河流，最終影響到整個地貌。研究還發現，森林在得以恢復後展現出驚人的韌性，但這個恢復「時期」遠超人類壽命--需要數千代人的時間。

如今，人類活動造成的碳排放和全球暖化正以遠超PETM時期的速度發展。化石記錄提醒我們，森林可以恢復，但人類必須避免將溫室氣體排放推向一個臨界點，以至於恢復需要幾萬年。

本文內容是Regan E. Dunn教授在專家資訊網站的撰文：Ancient forests took 100,000 years to recover。

新冠：陰謀論不休

本文是事實核查網站factcheck.org昨天刊登的一篇文章：Paul Distorts Fauci’s Diary Entry About COVID-19，我把大致內容翻成中文，括號中是我添加的說明，為了讓意思更清楚。

Rand Paul參議員抓住Anthony Fauci博士日記中的一句話，聲稱這位前美國國家過敏和傳染病研究所(NIAID)所長對公眾說了謊話--因為他早在2020年1月就「知道」新冠病毒不是源自武漢的那家海鮮市場(而是當地病毒研究所管理不善導致病毒洩露，而美國曾與那家研究所合作，福奇知情有責)。但他曲解了福奇最初的聲明。

導致新冠的病毒起源至今尚未確定。但科學證據支持，這病毒是受感染的動物偶然傳給人類，而非實驗室洩漏。在2020年1月的日誌中，福奇似乎相信這新病毒很可能有個自然(進化)起源。多年來他一直這樣講，並無改變。然而肯州的Paul參議員從2021年以來，一直在調查新冠病毒起源，懷疑福奇與武漢病毒所的合作研究項目可能制造了病毒。

參議院7月29日召開聽證會四天，福奇拒絕回答任何問題。Paul將福奇在疫情初期寫的1100多頁每日疫情總結紀錄公布出來。(福奇說這些記錄是他的「私人日誌」；衛生保健部長小肯尼迪說這些記錄是他從「11個不同的服務器」中提取並整理後的。)

福奇在聽證會上發表簡短的開場白，說Paul他有「近乎瘋狂的執念」，根據律師的建議，他將援引美國憲法第五修正案賦予的權利，拒絕自證留下任何話柄。前總統拜登已在卸任前預先赦免了福奇在政府任職期間可能被指控的罪行--該赦免不包括他在這次聽證會上可能發表的任何言論。福奇曾擔任NIAID所長38年，堅稱自己沒有犯任何罪，然而受到了無端攻擊。

Paul強調的是福奇2020年1月26日的一篇日誌，其中寫道：「首例感染發生在12月初，與市場沒有關聯...現在我們知道，市場不是病毒源頭，而是病毒的傳播放大器。」Paul抓住這些話大做文章，錯誤地暗示福奇當時認為新冠病毒並非源於自然(而可能源於實驗室)，所以指責他對大眾故意隱瞞：

「我們在日記裡發現的最重要一點是，早在2020年1月，他就承認病毒並非起源於市場。多年來，他一直告訴你們--你若上週採訪過他，他可能還在這麼說--新病毒源於自然界，理由是那些野生動物，從前的SARS也是這麼來的，但他明明知道(這次不是)。」

「他寫在親愛的日記中，而對公眾，他委託(手下的人)撰寫了這篇標題為「近端起源」的論文。論文中不斷地說，病毒不可能來自實驗室，我們確信它來自市場上的那些野生動物。這種不誠實的確到了令人震驚的程度。」

Paul在7月28日為Fox新聞寫社論：「2020年1月26日，在全國還沒有聽到『實驗室洩漏』這個(陰謀論)用詞的時候，福奇在他的私人筆記中寫，野生市場不是(病毒)源頭，而是病毒傳播器。」

其實Paul並沒有抓到甚麼「把柄」。他引用這段文字，卻忽略福奇的語境，還錯誤地假定，疫情若不起源於某個野生動物市場，就不會是自然來的。他將福奇日誌中的句子看為毫無疑問的事實，而實際上，這只是福奇對當時已知資訊的解讀。

福奇緊接著那句「傳播放大」的話之後寫道：「話雖如此，病毒肯定在某個地方從動物傳到了人類。」這說明他認為病毒起源於自然的觀點並沒有改變。

這篇日誌反映出當時的科學認知。在福奇寫下日記的兩天前，《Lancet》雜誌發表一篇文章，指出在最初41例醫院確診的COVID-19住院病例中，大約三分之一(包括最早出現症狀)的患者與華南海鮮市場沒有已知的關聯。科學家們當時感到驚訝，於是有些人認為，武漢海鮮市場可能不是病毒的源頭。

就在福奇寫下這段日誌的當天，《科學》雜誌發表了關於這篇文章的新聞，題為「武漢海鮮市場可能並非傳播全球新病毒的源頭」。新聞報導了發現，但並未提說病毒來源可能是非自然野生的，或它可能來自實驗室。

稍後，又有科學家發表文章指出，首例確診的COVID-19病例確實與華南海鮮市場有關，儘管這關聯並非自然起源的必要條件。還有其它證據支持病毒從受感染動物自然傳播到人的觀點，與科學家認為的早期冠狀病毒傳播方式完全一致，尤其指向華南海鮮市場發生的傳播事件。

分析那些早期病例，即使是那些與市場沒有已知關聯的病例，仍是聚集在市場附近。環境樣本也顯示，市場內有病毒，並且病毒聚集在已知曾出售易感冠狀病毒的活體哺乳動物攤位，甚至找到與這些動物DNA混合在一起的病毒。病毒序列分析指向兩個不同的病毒溢出事件，兩個事件都與這個市場有關。

雖然這些證據無法證明病毒起源於這個市場的自然界動物感染，關於任何可能來自實驗室洩漏的假設都仍然純屬推測，毫無證據。新冠病毒那些最初看似異常且可能是實驗室人為改造的特徵，實際上在自然界中早已存在，而且並非科學家能夠預測到的。

關於武漢病毒研究所實驗室成員可能患病的說法，既含糊不清又前後矛盾，無法釐清。目前沒有任何證據表明，研究所有足夠接近的病毒且被研究人員接觸過，引起任何形式的實驗室洩漏。(中國政府方面並不配合病毒起源的調查，反倒有銷毀證據的行為，令陰謀論洶湧傳播。)

Johns Hopkins大學健康安全中心高級學者、彭博公共衛生學院教授Gigi Gronvall接受采訪時說：「有大量科學證據表明，新冠病毒起源於武漢的一個野生動物市場(名義上是海鮮市場，稀有海味和野生動物也在那裡出售)，這個市場距離武漢病毒實驗室有幾英里遠。」

情報界對此並沒有統一結論。聯邦調查局、能源部和中央情報局這三個機構評估病毒起源，(現在)說是「極有可能」源自於實驗室，但究竟是哪個實驗室，各方意見不一。另外有五個機構的評估，則傾向於認定為自然界動物感染傳播，或是尚未確定。

天文學家智勝各種奇談

我大多時候沒有耐心或興趣駁斥荒誕奇談。而擅長傳播介紹科普常識的Tyson博士，面對各種不科學、不現實的荒謬講論，回答倒是很幽默精彩。



1. 大富豪馬斯克吹噓自己的公司要登上火星，甚至移民地球居民到那裡。很多人質疑這個項目的可行性，而Tyson博士則斷定馬斯克不可能做到。他請大家設想股東融資會議，用不了幾分鐘：
      Elon，你想達成甚麼目標？--我想登上火星。
      完成這個項目需要花多少錢？--大約$1兆美元。
      實施這個項目安全麼？--不安全，可能會死人。
      這項投資的回報率大概會有多少？--沒什麼回報。
(假如您正在考慮是否投資或貸款給這個登火星項目，聽了這番回答，您會決定投資？)

Tyson博士解釋說，美國NASA歷來每個不計代價的太空開發，都有地緣政治和國家安全受到威脅之類的考量，馬斯克單有雄心壯志是不夠的。假如明天有情報說中國打算在火星上設立基地，NASA就會在10個月內登上火星--當然是出資和利用馬斯克現有的太空飛船技術。

2. 有些人相信地球形狀實際上像個大平板，而NASA從太空發來的地球照片是騙局--他們甚至有個地平說協會，常舉辦年會。有位說唱演員B.o.B為此和Tyson博士爭辯，還特別編歌，唱地平說(和其它陰謀論)。Tyson博士教訓他說：

相對於地球而言，你的尺寸太小啦，你離地球也不夠遠，所以根本不會察覺到地球表面的曲率。小生物在巨大曲面上爬行，對它來說，它所能看到的那一小部分永遠是平的--這是微積分和幾何學的一個基本事實。但(有人相信地平說)這件事只是更大問題症狀--美國有一種反智主義在增長，可能開始侵蝕知識民主。

在一個自由的社會裡，B.o.B相信錯誤的東西，這本身不是真正的問題。問題在於幾百萬人從線上關注他、接受他的傳播影響，這就危險了--會影響到公民的健康、財富、甚至安全。開發和探索讓人類走出洞穴，每一代人都從前輩學到的東西得益。牛頓說了，「我若比別人看得遠，是因為我站在巨人的肩頭上」。對，如果B.o.B能夠站在前人的肩頭上，他可能就看到足夠的遠，明白地球不是平的。

3. 聽說地球生物可能是從火星嘣過來的--比如一顆大磒石？太荒唐。Tyson博士倒不否認，他做了如下一番解釋：

有很多證據表明，火星土壤原來是濕潤肥沃的。計算機模擬告訴我們，太陽系的早期很像一場重型轟炸，碎片正在形成行星。所以當大磒石/小行星撞擊一個表面時，會把周圍的石頭扔上天。如果這些石頭的縫隙或角落裡藏有微生物，它們就會在太空飛行，直到撞入另外一顆行星。

絕大多數微生物進入太空會死，但活下來的是那些能夠抵抗宇宙輔射、抗高溫也抗低溫、可以冷凍乾燥的種類--比如遍布地球小小的tardigrade(緩步動物俗稱水熊蟲)--你無法用一般手段殺死它們，烤乾它們就假死，加水又活過來...地球生物沒有理由具備這種抵抗力，自然選擇不會給你這種生命力，只有火星微生物成功的星際偷渡能夠解釋。說不定地球所有生物都是火星播種，這叫作panspermia，即泛生理論。

4. 電視上所描述的宇宙星空常常都不準確，Tyson博士說是「糟糕得很」。為甚麼？

你的(舞台背景)月亮完全搞錯。你看那算甚麼？它太大，它的月相不對，它在天上的位置不正確，它面向錯誤的方向。你在半夜不會看見彎月，除非你是在北極。它應該轉向這個方向，應該像個半月或稍多一點，它還應該遠一點、小一點。

(的確，午夜時分出現的彎月看起來不僅是不協調，還違反太陽系的幾何規律。)

5. 有的人不殺生，Tyson博士不以為然。他挖苦說：

保護生命不錯啊，野外的老鼠一般活9到18個月，你家地下室的老鼠能活6年，你養著他們就好。這還不說，蓋一棟房子要砍50棵樹取材，每棵樹每天產生的氧氣重量是一隻老鼠的15倍，鳥兒在樹上搭窩，昆蟲、菌菇、松鼠都住在樹上，那些生命比老鼠不重要麼？

Tyson幽默地說：你砍樹，樹不流血？你斷它營養？它不會枯萎死去？太平洋海岸有些樹能活2000年，你把它們砍了蓋房屋不可惜，卻要救一隻小肥老鼠？--無論持甚麼觀點，我只是要你們充分了解情況。

6. Kepler是一架望遠鏡，從構思、設計到發射只有一個目的，就是尋找圍繞著恆星運行的行星。恆星好像太陽，我們一般看不見在它旁邊反射它光線的行星，正如聚光燈旁邊的螢火蟲。不過Kepler看到一顆恆星前面有東西飛過，遮暗了其光線的22%，科學家不知道那是甚麼--不會是那些令人興奮的陰謀論。

Tyson博士回到濕潤肥沃、可能已經有簡單生命存在的早期火星--一個比地球更早形成的行星。它遭到早期太陽系宇宙碎片撞擊後，石頭(攜帶微生物)拋回太空，我們的地球自從形成已有幾百噸太陽系磒石落下，其中若有火星磒石，就把生命的種子帶來了。他說，假如我們從火星採集生物標本查看DNA，發現和地球生物大致相同，那就只好承認我們是火星後裔了。

科學家流失後會怎樣？

我多次介紹過美國黑人科學家Neil deGrasse Tyson博士的講演，介紹如何用科學方法看待各種問題包括社會問題--諸如性別角色問題或AI問題等等--你可以搜索找到。今天我碰到一篇他最近接受訪談，話題涉及了政治，就是一個國家失去科學人才會怎樣？聽後我很感慨，把內容記下來。

1980年代Tyson研讀天文物理博士時，超過半數的同學，包括各學科，都是世界各地各國來美留學的。這些國家自己的教育體系無法充分提供這些同學所感興趣的先進科學領域學習條件，而美國領先這些領域--物理系的外國留學生比率尤其高。

這些外國留學生得到他們的學位後，大多找到一個在美國相關領域工作的機會，然後就留下來。Tyson博士起初認為他們願意留在美國是理所當然的，並沒有完全考慮過他們所來自的那些國家，人才流失使他們本國無法建立起那些學科，建立先進的科學理論、工程、技術、數學，以及所需要的教學和研究設施。

最近美國政府削減科研經費，不再像過去幾十年那麼歡迎和支持基礎科學，Tyson博士這才意識到，美國吸引到這麼多人才並非理所當然。

就拿美國太空總署(NASA)舉例，砍的是科研資金，一共只占NASA總預算的30%，就是讓人可以從太空望遠鏡尋找火星木星生命那部分經費。一個太空計畫沒有了科研，豈不是失去動力？是科研探索讓太空開發成為高尚事業。

還有各國輪流來訪的科學家，在學術界提供他們的專業前研知識給有關的政府機構，並為司法部、國會兩院和白宮提供關於政策制定方面的意見，這種職位現在少了很多。

國家健康研究院(NIH)，一個為各大學提供研究基金、讓從事教育的科學家能夠開展工作的政府機構，極大增強了20世紀美國大學在基礎學科的建設，而不只是學習和提供學位的地方。

這種駐美國大學內的知識資本在世界上無與倫比，歷屆政府也了解科研領先的要緊，大力撥款支持基礎科學研究。在基礎科學中，人出於好奇而發現新知識、新發明，究竟會引起甚麼樣的經濟、保健、安全影響是很難預料的。有人研究亞利桑那Gila毒蜥的毒液，卻導致GLP-1減肥藥的發明，恐怕連科學家自己都沒想到，無人能提前預料新的發現會把研究推向甚麼前沿。

Tyson的大學量子力學教授Ed Purcell因發現核磁共振現象而獲得諾貝爾獎。多年後一位醫療技術人員利用這個原子核區分能力來區分人體軟組織，發現了X光所未能發現的東西，MRI人體核磁共振成像儀就這樣發明出來。對醫療沒有興趣的Purcell有興趣分辨太空中的原子分子，後來的MRI在醫療界卻成為不開刀而診斷的重要工具。不斷移動的交叉學科研究前沿，讓社會的科技飛速發展。

如果你以為科學研究只是那些聰明的科學家沒有事做，在象牙塔裡好玩的，那麼他們的存在就不必要--你只需要建造工程師。如果你受雇於一個公司的研究開發部(R&D)，就不能被要求每季度拿出承諾多少營銷額的產品。你的成果恐怕很多年後才看到，就像量子力學，發現時還沒有電子信息存儲/提取技術呢--一切都想不到。

在過去兩年中，美國政府部門的科學家一共流失了1萬5千多名。不僅如此，一些大有希望的研究項目申請經費沒有在NIH得到批准，連已經批准的經費也有$20多億遭到取消和凍結，這就減少了政府資助的科學家參與做研究的數目。外行人閱讀那些標題，連研究項目都沒看懂(某些標題恐怕全世界只有100人能看懂)，想必是在日常生活中可有可無，何必贊助？於是砍掉。

但Tyson博士說，你砍掉的是未來這個國家的競爭力，一共三個方面--我們的健康、我們的財富、我們的安全。我們有歷史教訓。

他解釋說，如果你以為砍科學研究只是砍掉公司的R&D，削減百分之幾而已，那就大錯特錯，因為我們美國大學裡的實驗室、研究生、博士後項目都是在一起的。博士後就是獲得博士學位後留在學校幾年，在實驗室繼續做研究的那些人。你沒有錢資助這些實驗室的骨幹人才，實驗室就不在了。

Tyson博士有些天文學同事，紛紛接到從徳國、法國、西班牙打來的電話，說「我們這裡有資金充足的實驗室，我知道您的專長，也知道您那裡的實驗室沒有資金了，把您的整套運作搬過來吧！」20世紀下半頁美國就是這樣，到其它國家去摘櫻桃，現在是人家來美國摘櫻桃了。

不僅歐洲了解美國科學家現在資金短缺，連中國也知道。中國在發展，本來是學生來美國讀物理博士，然後留下來工作，現在接受了美國培訓後，在美國工作的條件不如回到中國去發展，在他們那裏培養下一代的研究生、博士生，出來後為中國服務。

這將是一個下坡，不是一個懸崖--當美國的科學家被別國摘櫻桃，實驗室關閉、科學家退休而替代的人才不在，美國就有了科學知識的真空，後果就是只好繼續走下坡。如果你覺得美國在國際上失去科技領先地位沒什麼不好，那麼這是你選舉出來的國家--不再發明創造。

由於美國所有的發明創造都是基於基礎學科的研究前沿，是那些不佔據新聞標題、不在互聯網上被瘋狂轉發的東西，沒有發明創造的美國將淡出世界舞台。我們將受到別國科技發展的震撼，而我們不再像過去那樣，用新的發明創造去震撼別國。

把辛苦賺來的科技領先地位拱手讓給別國，Tyson博士感到很痛心。美國不在領先地位，將少些安全、少些財富、少些健康，因為對美國影響很大的某個群體，沒有看到基礎科學領先的價值。

怎樣能夠改變現在這個國家走下坡的狀況？Tyson博士說歷史上美國遇到共同外敵威脅時，每次大家就會團結起來，改變現狀。我有些納悶，現在氣候變化不算大家的共同敵人嗎？顯然有一群人到現在還不信氣候變化正在越來越多地影響人類生存--無論你是甚麼政治觀點、族裔、貧富地位，都要應對越來越多的自然災害損失了。

練瑜珈的好處

Mimi Guarneri博士是加州心臟科和整體醫學的醫生，Scripps綜合醫學中心的創始人。她在醫學課程中向學生介紹關於瑜珈的知識，我記在這裡。

「瑜珈」(Yoga)的詞意是「連結」或「聯合」，指的是一個人努力將身體、心理、情緒、靈性結合起來，促進全人的健康。瑜珈有數千年的歷史；它是一種古老的良好生活方式，也是Ayurveda醫藥的重要組成部分。

在Holistic Integrative Medicine(整體綜合醫學)中，醫生常常採用Ayurveda醫藥中的一些工具來治病，比如瑜伽、八段錦等等。

瑜珈最常見的練習是伸展運動和冥想。瑜珈的各種伸展姿勢體態叫作asanas，你可能看到過體育教練帶領學生做這些伸展。

練瑜珈並非只為了讓身體柔軟靈活，或讓體格健壯。它不是一種宗教，你也不必等到身體好才練。15年來，Guarneri醫生常建議自己的一些心臟病患者練瑜珈，有的身體軟弱，是很安全的治療。

當然，有些瑜珈姿勢和伸展動作你可以進行調整，免得受到傷害。但有很多姿勢和伸展運動是每個人都可以做的--包括很多可以坐在椅子上做的運動。

練瑜珈的好處很多，首先是能夠加強放鬆感，提高副交感神經張力。換句話，它能使人進入放鬆狀態，還能抑制交感神經系統，降低血壓，改善血脂、膽固醇和三酸甘油酯水平。很多人做了20分鐘瑜珈之後都會感到放鬆--好像駕車時幫你把踏在油門上的腳鬆開了。

有位Timothy McCall醫生著書《Yoga as Medicine》，列舉瑜珈作為醫藥能夠緩解多種疾病，包括焦慮症、關節炎、哮喘、纖維肌痛、頭痛、高血壓等等。

Guarneri作心臟手術醫生時，每年為700多名患者做心臟支架手術。做手術時醫生必須穿一個沉重的鉛圍裙來保護自己免受輻射，幾年後她的腰變得很痛，甚至走路不能超過20尺。她去找瑜珈教練，問哪些姿勢能夠放鬆後背的肌肉，讓移位的腰椎開始康復。果然，瑜珈伸展很有幫助。直到現在，有時腰痛她就做一做瑜珈。

身體復健應該全方位進行。Guarneri醫生曾經做試驗，教那些很軟弱的心臟病人做瑜珈和冥想，鼓勵他們活動，建議他們吃低脂肪食品，邀請他們參加彼此支持的小組，他們的胸痛比不參加的病人減少了91%。有人喜歡問，你們要求患者那麼多樣，到底哪一樣效果最大？要想知道哪樣效果最大，就要分開做對照試驗，比如一組人只做瑜珈？另一組人只冥想等等，那還是整體醫學嗎？

學瑜珈可以慢慢來，您無需立即開始。在徵得醫生的同意後，您可以找一些比較舒緩的瑜珈錄影帶，並嘗試一些簡單的練習。您也可以參加一個課程，世界各地到處都有提供瑜珈和冥想的綜合醫療中心。

不過，您或許可以立即開始練習深呼吸法：坐下或躺下，全身放鬆--用5秒鐘吸氣，接著用5秒鐘呼出，反覆做，堅持幾分鐘，精神放鬆是立即感受得到的。

骨密度低不等於骨脆弱

骨骼是活的、會不斷生長的組織。在人的一生中，身體不斷分解舊骨並重建新骨--這是一個持續的循環。一個人從小到大，骨密度會逐漸增加(骨生成快於骨流失)，通常在30歲左右達到最大值。大約從35歲開始，骨流失的速度就開始快於骨生成速度，導致骨密度開始下降。

DEXA是一種用X光來檢查骨密度方法，每兩、三年對大腿根和脊椎部位進行測量，每個部位的骨密度都用一個T分數和一個Z分數來表示結果。骨密度比正常(35歲時)減少到一個程度稱為「骨質減少」，而進一步減少到另一個程度，就要診斷為「骨質疏鬆」。婦女在更年期以後容易患骨質疏鬆，是因為體內雌激素下降。

自從14年前發現自己骨質疏鬆，我就開始留心學習，發現鍛練身體的確能夠靠著運動來逆轉那個骨密度(DEXA)分數。在改善骨質密度的整個過程中，睡眠、飲食都很重要，但留意肌力的鍛練是最重要的。

今天看到有一位醫生為骨質疏鬆的婦女解釋DEXA分數，可以消除一些朋友對那個分數的懼怕，所以把主要內容翻譯過來放在這裡給你參考。因為我發現有的家庭醫生嚇唬人，告訴患者骨質疏鬆無法逆轉，而她如果不吃藥的話，恐怕明天一彎腰就會骨折--太不負責。



由於骨密度低的確與骨折有關聯，我們不該忽略不理會DEXA那些分數，但也不用就此認命倒楣。Doug Lucas醫生指出，大多數的脆性骨折發生在沒有骨質疏鬆的婦女身上，可見骨密度不是骨折的唯一因素。

Lucas醫生看到很多婦女的骨密度很差，比如T分數-4甚至-5，能夠舉起相當於自己體重的重量，卻不骨折--她們不脆弱，因為有辦法鍛練，也有DEXA以外的其它辦法來測量骨密度和骨脆弱性。對骨質密度差的人來說，不舉重也會骨折，舉重倒未必骨折，你要不要鍛練？

近年來有個用超聲波來測試骨密度的技術(REMS)，雖然未必完美，但提供更多關於骨質的信息。我們相信還有其它新技術正在開發，因為量度骨折風險從來都不簡單，到底舉多重會引起骨折是很難計算的--並且我們已知，若不鍛練，骨折的風險是逐漸增高的。

假如患者不做甚麼鍛練，單單開始服用減緩骨質流失的藥物，他們可能會在一段時間後測到骨密度增加。然而許多研究表明，這些患者照樣可能骨折--他們不如一邊服藥、一邊鍛練。鍛練對於骨質密度增加顯然有幫助，而且同時增加肌力，幫助骨骼真正健壯起來。

很多人誤以為服藥就不會骨折了。但是，數據告訴我們，服藥會降低骨折的風險，但不夠顯著。

另外，所有的骨質疏鬆藥物都不是用來長期用的，Lucas醫生說我們必須考慮服藥後如何停藥。三年後？五年後？你的長遠計劃是甚麼？這些服藥的婦女仍然骨折，只是幾率稍微低了一點。一段時間後骨密度如果沒有增加，就必須停藥，換另一種藥來嘗試治療--很多婦女看到這些，就實在不願服藥。

藥物在某些情況下是必要的，但絕不是長久之計。每種藥物都在一定條件下起到一定的緩解作用，醫生們都不會說任何一種藥物不好。Lucas醫生舉乳腺癌治療的例子--或你的雌激素受到嚴重干擾的情況下，骨鬆患者就需要在治療期間施用雙磷酸鹽類(抑制破骨代謝細胞的功能)骨鬆藥，以免骨質流失太快，在療程結束時發現骨質密度進一步大大下降。

最主要的是，骨密度並不是骨骼健康的唯一尺度，而DEXA只能測量骨密度。你可以搜索關於REMS的資訊--一種沒有輻射、可以比較頻繁使用的骨骼檢查測試技術，給人更多的骨質數據。

魚油補充劑對大腦無益？

理論上，服用魚油(即歐米伽-3)補充劑很好。因為歐米伽-3脂肪酸對大腦健康特別重要：構建腦細胞，保持細胞壁彈性，使神經元能夠長出新的連接並與其他細胞交流都需要歐米伽-3。

眾多研究表明，血液中歐米伽-3水平較高的人擁有較好的認知能力和看起來比較健康的大腦結構，同時患失智症的風險也比較低。相比之下，阿茲海默病患者的歐米伽-3水平已證實為比較低。

問題是：絕大多數臨床試驗發現，服用魚油補充劑對改善認知或緩解失智症狀而言，幾乎沒有任何益處。

加州大學舊金山分校的精神病學、神經病學和流行病學教授Kristine Yaffe說，神經元的健康需要脂肪酸，因此應該服用脂肪酸補充劑，「這在直覺上是說得通的。問題在於，大多數證據，尤其是試驗得出的證據，這一點沒有得到支持。」

上個月發表的一項研究是一個典型的例子。進行該臨床試驗的科學家們試圖面面俱到：參與者是平時不怎麼吃魚(魚類富含歐米伽-3)的老年人，表明他們可能最能從補充劑中受益；大約一半的參與者患阿茲海默病的遺傳風險比較高，他們可能是需要補充魚油的另一類人群；研究人員甚至對部分參與者進行了腰椎穿刺，以確認補充劑確實提高了大腦中的歐米伽-3水平。

但與安慰劑相比，魚油在改善認知或大腦結構方面沒有帶來任何益處。背後的原因何在？科學家有幾種假設，大多數都與飲食和生活方式有關。

假設一：大多數人已經攝入了足夠的歐米伽-3。歐米伽-3主要有三種類型：主要存在於魚類中的EPA和DHA，和主要存在於堅果和種子中的ALA。肝臟能夠將少量的ALA轉化為EPA和DHA。

DHA對認知最為重要，人的大腦中儲備了大量的DHA。多倫多大學營養科學教授Richard Bazinet說，我們的大腦每天消耗的DHA僅占儲備中極其微小的一部分。他認為，一個人即使不怎麼吃魚，很可能也會通過飲食(尤其是通過ALA)獲取足夠的歐米伽-3，來補充大腦消耗掉的少量DHA。

由於人們「都會吃很多」ALA，Bazinet博士說，如果DHA攝入量較低，肝臟可以將ALA轉化為DHA並輸送給大腦。他認為科學家在血液DHA水平高的人群中所看到的大腦健康益處，可能是伴隨攝入魚類的其它健康習慣所致。例如，晚餐吃魚時，人們通常會搭配蔬菜，而不是垃圾食品，結果就不會去吃其它對大腦健康不那麼有益的東西了。

假設二：如何代謝歐米伽-3才是真正關鍵所在。南加州大學Keck醫學院的神經學教授Hussein Yassine博士認為，大腦如何利用歐米伽-3最重要。每個人的大腦中都有一種能夠分解並清除歐米伽-3的分子，Yassine發現，在具有阿茲海默病遺傳風險的人群中，這種分子比較活躍。他們的大腦代謝歐米伽-3的速度可能比較快，導致其迅速耗盡。

Yassine認為，為了改善大腦健康，一些人不僅需要增加魚油的攝入量，還需要降低那種分子的活性。有證據表明，這種分子會受到腸道微生物組的影響，並且在飲食富含植物、纖維和發酵食品的人群中活性較低。換句話，要讓大腦獲益，你既需要魚油，也需要沙拉或其它健康配菜中的營養。如果一個人的飲食習慣很差，而「只是給他們提供魚油，那麼他們血液和腦部的歐米伽-3水平雖然增加，研究表明這不起作用。」

假設三：要想看到補充魚油的益處，你需要連續幾十年的大量攝入。哈佛醫學院神經學助理教授Gene Bowman認為魚油補充不見效，原因之一可能純粹是方法學上的。--試驗時間只有幾年，而這段時間可能還不足以檢測出大腦中的變化。人們血液中歐米伽-3水平高，通常是因為他們幾十年來的食物習慣--估計每週要吃三次魚。

他提議：「我們要麼更早開始並進行更長時間的試驗，要麼開發出效果更明顯的、更強效的療法。」例如，當歐米伽-3與其他營養素相結合時（即魚加薩拉理論）效果可能最好，尤其是在營養缺乏的人群中。

無論魚油補充劑效果不佳的原因為何，目前的研究所表明的都是，通過均衡的飲食才能夠保持大腦健康。Bazinet博士說，「食用富含歐米伽-3的食物似乎很好，但在服用補充劑走捷徑這件事上」，效果似乎並沒有表現出來。

對於心臟健康而言情況說不定也是如此，許多人服用魚油補充劑是為了降低TG膽固醇。總之，請保持均衡的營養，除了富含歐米伽-3的魚類和果仁、種籽、還要留意多吃高纖維、高維生素C、高抗氧化(消炎)、高鈣的食品，少吃超加工食品、甜點和油炸食品。

(本文內容取自《紐約時報》健康專欄文章的報告。)

北極冰川快速融化怎麼辦？

在加拿大北部的劍橋灣，6月初是融冰季節的開始。現在那裏的氣溫比正常範圍高出5-10C攝氏度，冰川融化幾乎是一夜之間引發。在最近的45年中，全球暖化大約摧毀了北極夏季海冰的40%，顯然是氣候危機的後果。更糟的是，海冰反射太陽熱量的能力是海水的10倍，因此海冰的消失會促成融化和升溫的惡性循環。

《衛報》記者前往那裡去採訪科學家。因為爆出新聞，他們正在試圖重新凍結北冰洋--會有進展嗎？

是結束氣候危機的根本途徑，是藉著停止使用化石燃料，將碳排放量降至零，但氣候危機已到，而且正在加劇。因此，有些科學家正在研究各種地球工程方案--若可行且安全，這些方案或許能在社會認為必要時對快速上升的氣溫起緊急煞車的作用。

劍橋灣「True Ice」項目是地球工程方案之一，研究人員冒著攝氏零下40度的嚴寒，在海冰上鑽出小孔，將海水從孔中泵出冰層表面。海水幾乎立即凍結，使冰層增厚了大約50公分。記者到訪時，他們研究實驗的這片450米方圓區域，融冰速度明顯減慢，在不斷擴大的藍色海洋中成了一座閃閃發光的白色小島，說明這座小島能夠將較多的陽光反射回太空，減緩全球暖化。

然而北極幅員遼闊，幾百萬平方公里的冰層已經消失，現在每年有8萬平方公里的海冰在夏季消融。這個地球工程項目真的能有所作為嗎？

True Ice項目獲得英國政府£350萬英鎊的資助，現已證明可以增厚冰層；他們還需要研究這對氣溫和野生動物的長期影響。當地的Inuit人依賴海冰搞運輸和狩獵，他們的專業知識極其重要--是他們幫助建立這項實驗，並在繼續從事相關的工作。

明年，Real Ice的研究人員將使用水下無人機在冰層上鑽孔。其工作原型機已在芬蘭附近海域進行過測試，鑽孔時使用加熱探針--他們希望這項技術在需要時能夠投入大規模使用。

粗略估計，這項阻止北極海冰每年萎縮的技術將耗資$100億美元。這筆錢數額龐大，然而換個角度看：這與伊朗戰爭開始後油價飆升，導致全球最大的100家石油公司兩週內獲得巨額利潤的總和相當；光是2025年洛杉磯野火災害，就造成了$600億美元的損失。

搞地球工程總是有爭議的。一些極地科學家強烈批評重新凍結北極海冰的想法，稱其不可行、對環境有害、並對溫室氣體減排造成危險的干擾--人們可能會以為，反正有地球工程，就放棄/鬆懈必要的減排措施。

True Ice項目只是一項研究項目，旨在解答關鍵問題，為將來任何可能的推廣決策提供依據。近20年來，記者清楚地看到，氣候變化對生活和生計造成的巨大破壞，並且正在迅速加劇。重新冰封北極的可能性的確很小，但人們現在必須探索所有可能的方案。

葡萄糖胺加速患者失憶

本文內容來自專家資訊網站的文章：Glucosamine supplements may speed memory loss。作者是佛州大學生物化學和細胞生物教授Ramon Sun。

患阿茲海默症的人如果服用glucosamine(葡萄糖胺)營養補充劑，5年內死亡的危險比不服用它的人增加了25%，這是Sun教授和他的同事在《自然代謝》雜誌上新進發表的一篇文章內容。

葡萄糖胺是一種非處方的糖分子營養補充劑，據說幫助緩解關節炎和關節痛，每年服用它的人在美國超過4000萬。

研究發現，葡萄糖胺還影響了失智症早期的記憶力問題--患者服用葡萄糖胺比不服用它，最終發展為完全的阿茲海默症增加了25%的機會。

Sun教授對佛州大學保健系統內的匿名醫療記錄進行分析--包括24,000名失智症患者和41,000名輕度認知障礙患者--將服用葡萄糖胺的患者與未服用葡萄糖胺的患者進行比較。

隨後，他們對基因改造後具有類似阿茲海默症症狀的小鼠進行實驗，以確定葡萄糖胺影響大腦的潛在機制。結果發現，阻斷合成葡萄糖胺等糖類的酵素可以改善小鼠的癡呆症狀，而給這些小鼠餵食葡萄糖胺會加重它們的記憶力衰退。服用相同補充劑的健康小鼠則沒有出現任何反應。

這有甚麼關係呢？The Food and Drug Administration(FDA) classifies glucosamine as a dietary supplement, not a prescription drug. As a result, anyone can buy it over the counter without seeing a doctor. 買葡萄糖胺不需要處方。

Glucosamine is an amino sugar. Composed of glucose and an amino acid called glutamine, these molecules are used by the body to build new cells. Because glucosamine is not considered an essential nutrient, glucosamine deficiency is not a recognized condition. However, people take the supplement based on anecdotal reports that it improves joint health, especially in the knees.
由葡萄糖和胺基酸合成，(科學家尚未認定)葡萄糖胺屬於人體需要的基本營養素，人們服用它只是聽說它能夠緩解關節疼痛，研究人員認為證據不足。

For more than a decade, my team and I at the University of Florida have studied how the brain uses and processes sugar and what goes wrong with that chemistry in people who have Alzheimer’s disease.
阿茲海默症患者的大腦處理糖分子的機制出了問題。

A lesser-known problem associated with Alzheimer’s disease is that brain cells and proteins build up extra sugar coatings. Brain cells and proteins normally carry short chains of sugar on their surface called N-glycans. These sugars guide a newly made protein into its three-dimensional shape and help it attach to other proteins it works with. 阿茲海默大腦細胞與蛋白質生成額外的糖膜。

But in people with Alzheimer’s disease, the chains pile up where they don’t belong. The proteins underneath them start to fail, leading to memory loss and cell death. This condition is called hyperglycosylation. 糖基化過度：原本正常的短鏈糖分子堆積在大腦不該堆積的地方。

Given that about 7.2 million Americans ages 65 and older live with Alzheimer’s disease, we estimated that many were also taking glucosamine for joint health. We hypothesized that this sugar amine may be contributing to cognitive decline. 720萬65歲以上的美國人患有阿茲海默症，其中很多人同時又服用葡萄糖胺來緩解關節問題。

Earlier studies have linked glucosamine supplements to a lower dementia risk in cognitively healthy adults. Our findings do not contradict those reports but qualify them. While glucosamine appears safe and potentially protective for a healthy brain, it may be harmful for a brain that is already experiencing cognitive decline. 有一些早期研究發現服用葡萄糖胺與降低失智風險有關聯，新的發現葡萄糖胺對於健康的大腦的確有保護作用，但對認知已經開始衰退的人來說可能有害。

Sun教授的研究是觀察患者紀錄，發現關聯，其實還不能斷定葡萄糖胺是否「引起」了認知退化。若想知道它是否引起腦退化，則需要進行嚴格掌控的葡萄糖胺雙盲試驗。然而葡萄糖胺若是果真引起腦退化，進行這樣的試驗就不合倫理。

另外，研究人員無法確定，看上去有害的葡萄糖胺是否與服用劑量、品牌或服用時間長短有關。阿茲海默症只是失智症的一種，研究人員還不知道這些發現是否也適用於其它形式的失智症。

研究人員打算對於已經在服用葡萄糖胺的失智患者進行臨床觀察--如果停止服用會怎樣？Sun教授他們的患者數據庫中有8%的人屬於這一類，研究人員希望能對這些人進行幾年的跟進觀察。

他們還篩選能夠阻擋大腦糖基化過度堆積的化合物，看它們是否能減緩或逆轉阿茲海默症--研究人員計劃開發其它能夠分解那些額外糖膜的膳食補充劑，看是否能對阿茲海默症患者有所幫助。

你如果有輕微的記憶問題，知道了上面這些信息後，是否要檢查一下自己的藥櫃，看哪些產品內含有glucosamine？

不同類型的「糖」與攝入

我曾經介紹過不同種類的糖漿：果糖(fructose)、蔗糖(sucrose)、葡萄糖(glucose)等等。人體需要葡萄糖，但並不需要果糖--注意別搞混，各種水果中含有多糖，而不都是「果糖」fructose！下面兩位醫生，Brad Weening醫生和Paul Zalzal醫生，澄清了關於「糖」的誤解。



W：社交媒體上傳說糖很不好，你要避免吃糖甚至完全消除糖的攝入等等。今天我們要為你澄清這個信息，以及幫你避免糖在生活中帶來危害。
Z：糖在食物中到處都有，它令人愉悅和享受，對生活很重要--生活中糖太多不行，沒有糖也不行。

W：的確是。但「糖」是個一般的詞，很多不同的東西都叫作「糖」。當我們談到「糖」的時候，我們在指甚麼？
Z：主要的糖叫作monossaccharide(單糖)--我們談glucose(葡萄糖)、fructose(果糖)--Glucose的分子式是C6-H12-O6，即6個碳原子、12個氫分子、6個氧原子(通稱「碳水」)。果糖也是它，只是分子排列稍微不同，結果人體對之處理不同。
W：這兩樣都在一起呢？ Z：你桌子上擺的糖瓶中裝有蔗糖(sucrose)，分解後一半是葡萄糖，一半是果糖--它不是單糖，而是二糖。
W：還有其它種類的糖：galactose(半乳糖)和lactose(乳糖)，是牛奶中的糖。
Z：澱粉中含有一系列的各種單糖、二糖，人吃了就消化分解，變成各種糖。
W：人體會生成糖嗎，不會。雖然人體在飢餓缺乏碳水時會用「糖質新生」過程來維持血糖恆定，但糖的碳水一般要從植物性食物中攝取。
Z：植物性食物一般不甜，人體怎麼會從中得到葡萄糖？
W：植物會從陽光中吸收能量，從土壤中得到水分，藉綠葉素分子對二氧化碳進行光合，就生成人體所需要的C6 H12 O6(糖)來，還釋放出人類生存所需要的氧。感謝植物！
Z：植物是好的，只有植物能夠製造出人體所需要的碳水和糖。

W：當人從口攝入碳水，加上唾液中的澱粉酶和酵素，又經食道進入胃，植物就分解為小分子，讓糖能夠被吸收、最終進入血液，變成血糖--這是血糖在進食後會升高的原因。根據植物碳水的類型和它們的「升糖指數」，有些會讓血糖緩慢升高一些，而另一些會讓血糖快速衝得很高。
Z：血糖很快升高為甚麼不好？
W：你要是血糖太低，進食後血糖快速升高當然好。一般飯後血糖都會衝高，但你的血糖若總是多次衝得太高，你的胰臟負擔就加重，因它必須不斷釋放胰島素，來驅動糖分子進入細胞、肌肉等等。
Z：不讓腎臟負擔加重很好，那麼人體如何平衡所有那些糖分子？
W：這有些像我們過日子，有時要把多餘的東西儲存起來。於是有些糖分子以肝醣形式存儲在肌肉和肝臟上，但若還有更多的糖分子，則會生成脂肪。為甚麼有人會認為血糖問題大而膽固醇問題不大呢？因為有些糖分子生成的是三酸甘油酯，這些成為三酸甘油酯的脂肪酸包裝在極低密度的脂蛋白分子(VLDL)內，由膽固醇分子攜帶，最後成為脂肪。所以，三酸甘油酯數量增高是糖太多身體處理不完的結果。
Z：三酸甘油酯升高不利於心血管健康--
W：它本身倒不是問題，但它是血糖升高的一個記號--好像早先時礦工帶一只金絲雀下煤礦坑，探測沒有氣味的甲烷和一氧化碳--現在他們有先進儀器了，但成語「金絲雀」留下來，表示預示未知事物--三酸甘油酯是血糖升高的金絲雀(信號)。

Z：謝謝！您不說我還不知道。請記住，當我們吃糖的時候，我們同時攝入了一些葡萄糖和果糖。葡萄糖立即進入血液，供應人體各組織、肌肉的日用所需能量，而果糖則要輸送到肝臟進行代謝--是果糖導致內臟脂肪、脂肪肝增多，並引起三酸甘油酯飆升。所以，果糖在某些情況下是很不好的東西。
W：從食物入口開始，消化過程可能很長，你需要確保這期間的血糖不至於騰飛太快。但我們都知道，如果你喝的是糖水，其中的糖最容易吸收，無須任何分解過程，你的血糖就會立即衝上去。
Z：這對運動員比賽之前可能很好，拳擊賽或足球賽上場之前，你能夠很快消耗掉那些攝入的糖。
W：但對我們99.99%不會進入賽場的人來說，那個血糖的忽然飆升就很有害了。不光是甜飲料，糖果和超加工食品普遍都會引起血糖的快速飆升。但是比較複雜形式的碳水化和物--稻米、馬鈴薯、各種全榖物和豆類--都有纖維結構需要消化分解代謝，整全的水果、蔬菜也一樣，必須經過消化系統才能夠變成糖，於是你的血糖飆升速度就沒有那麼快。所以有人問，水果中有果糖，豈不是很不好？不正確。

Z：水果並非一塊fructose，很多水果含有的葡萄糖多於果糖，而且水果裡面有維生素、礦物質、纖維，幫助食物在腸內快速移動。
W：纖維還給人飽足感。我可以告訴你，coffee中加奶油泡沫給你500卡熱量，你花3分鐘喝完了不會感到飽，而5個蘋果也會給你500卡，你大概不會在10分鐘內吃5個蘋果。一般來說你一邊吃就開始感到飽足，這些蘋果被人體吸收比較慢。恐怕是進化機制讓人喜歡甜味食品--早先食物稀缺，蜂蜜或熟果子--那些熱量密度很高的糊糊，人體能夠一次攝入很多存儲起來。現在，食品加工業產品大量供應，它們誘人又不給你飽足感，所以很成問題。
Z：我曾經每天喝兩罐可口可樂，因為我喜歡咖啡因覺得過癮。但我不知道，每罐喝下的可樂等於給我10大勺糖--你不會坐在那裡沒事往嘴裡送固體白糖吧？但喝可樂等於那麼做，液體糖還吸收得更快--它不像你能把多餘的糖存起來慢慢用，而是身體處理不來就爆發出問題。
W：攝取太多太快的糖分不好有很多原因，讓我們先說胰島素阻抗。不住的血糖飆升引起胰島素阻抗，脂肪在內臟沉積，分泌出標記發炎的物質，引發代謝徵候群。糖本身不引起發炎--你吃一勺糖，不會直接引起ESR或CRP或IL-6發炎指數升高，但可能會引起導致發炎的問題，所以是間接的。網上傳聞是糖、不是低密度膽固醇(LDL)引起心臟病，其實兩樣都對。吃糖太多引起的脂肪肝和發炎及代謝問題，以及高膽固醇都引起心血管疾病。

Z：談了太快攝入過多糖所引起的問題，現在我們說說糖的重要性。生命不能沒有糖--你坐在這裡，基本代謝就需要糖。現在室溫72華氏度，而人的體溫98度，如何保持體溫正常？你需要糖。你最大的問題是如何攝入。
W：不只是肥胖的人有糖攝入問題，有些人表面看來不胖，內臟卻有很多脂肪。這些人因為飲食不當，內臟脂肪豐富，有代謝疾病。你如果光吃糖，同時也滿足了蛋白質和維生素需求，或許OK。但那些不斷衝上高峰的血糖最終會引起代謝疾病。
Z：臨床上我們用葡萄糖來治療低血糖患者，三分之一的靜脈注射患者我們同時也給他們葡萄糖。糖對人體康復非常非常重要。
W：總結重點：一個人怎樣對付自己的糖癮或糖攝入過多問題？如何減糖和成為比較健康的人？
Z：使用人造甜味劑代替糖行嗎？
W：不談人造的甜味劑，那是整整另外一個節目--一句話，它不減少糖所帶來的問題。我想我們還是首先談真正整全的食物。
Z：真正的食物--那些沒有經過很多精加工、高度處理過的食物--這樣的食物能夠幫助你的血糖問題。
W：其次是吃的時候增加你的纖維攝入。所有的植物性食品都帶有纖維，爭取每天吃30-40克的纖維，對於減少血糖突然飆升很有用。
Z：第三是有些人恐怕覺得困難：不要喝甜果汁、軟飲料之類的東西--喝葡萄汁與吃葡萄完全不同，因為葡萄汁往往是從葡萄得來的濃縮甜味，而葡萄給你纖維、維生素、礦物質等等其它東西。
W：或許你以為把水果打成冰沙，所有的纖維、維生素、礦物質營養不都在裡面嗎？--那也縮短了你消化水果所需要的時間，讓血糖反應可以直截了當。卡里路用喝進去的方式攝取很危險。第四是增加活動量，特別是飯前飯後或吃零食的時候。有證據表明，喝甜飲料後做些運動，能讓肌肉很快消耗掉一些糖，削弱升糖反應。
Z：能量飲料是個典型例子，有的甜、有的不甜，是為馬上要鍛練爆發力的人所設計，不是給你我這樣普通人的飲料。
W：對。我認為最後一條，是將其它幾個健康支柱提到議事日程上的優先地位--良好睡眠、降低壓力等等，都會幫助你減少嘴饞想要進食、甚至選擇不良食品的衝動。我們不是要你完全不吃甜點--你去參加生日派對，吃一塊蛋糕沒問題，只是你不需要每日三餐後都吃甜點。我們的國家現在就是這樣，忙碌、壓力、很多低質超加工食品供應，讓你能夠不停地吃到上床睡覺。若是整全食物比如胡蘿蔔，就沒有那麼好吃，你也不會吃得過多。
Z：總之你最好盡量少去訪問那些你最喜歡的糖果點心店。

(各種水果中含有多少不同的各種糖分，這里有一個列表給你參考。)

應對Ebola疫情

世界衛生組織(WHO)剛剛宣布，最近從非洲傳播開來的Ebola病毒疫情是「國際公共衛生緊急事件」。本文內容是根據《衛報》的報導：Rubio criticizes WHO。

美國國務卿盧比奧週二對記者表示，世界衛生組織(WHO)在辨識剛果民主共和國和烏幹達Ebola疫情方面「有點晚了」。他說：「顯然CDC和WHO有責任，不幸的是，他們對疫情的識別有點晚了。」

川普已決定讓美國退出WHO。專家稱此舉「埋下了下一次大流行的種子」。川普去年重返白宮後，首批行動就包括了退出WHO，導致世衛組織近四分之一的員工流失--世衛組織的總員工人數約9,400人，其中大約2000個崗位是美國人。

盧比奧表示，美國在去年大幅削減援助後，承諾提供$1,300萬美元的援助，希望在剛果開設大約50家診所，來治療Ebola病毒。他說：「那裡交通十分不便，因它位於農村地區，而且剛果不幸飽受戰火蹂躪...我們將全力以赴。」WHO在週二稍早表示，他們對Ebola疫情的「規模和速度」擔憂，據估計，這疫情已在剛果造成131人死亡。

約翰霍普金斯大學Bloomberg公共衛生學院的免疫學家兼教授Gigi Gronvall駁斥盧比奧對世衛組織的批評：「指責WHO不恰當，因為他們在資源有限、環境艱難且面臨諸多安全挑戰的環境下開展工作。但這對於所有感染Ebola病毒並因此喪生的人來說，幾乎不是安慰。美國人也應該關注這個問題，考慮到我們的公共衛生資源已被大幅削減，即使美國只出現幾例Ebola，以我們目前的醫護力量也難以應付。」

她補充說：「我們現在應對傳染病的能力比新冠疫情初期還要差，這是個戰略錯誤，也是個國家安全漏洞。漢坦病毒和伊波拉病毒都很可怕很嚴重，但它們的傳染性也許不像其它有些疾病那麼高。我們不應該拆卸聯邦防疫指揮部門，倒應該投資於疫苗、診斷檢測以及公共衛生和醫院的應對，以保護美國人民。」

週日，WHO宣布剛果和烏幹達的伊波拉疫情構成「國際關注的公共衛生突發事件」，並說「由於人口流動、貿易和旅行聯繫以及持續的流行病不確定性，與剛果接壤的鄰國被認為面臨高風險，必須阻斷疫情進一步擴散。...此次疫情需要國際協調合作，以了解疫情的規模，協調監測、預防和應對工作，來擴大和加強防疫能力，實施控制。」

WHO還指出，與剛果和烏幹達沒有接壤的國家應避免在疫情爆發期間關閉邊境或限制旅行和貿易，因為這類措施大多是出於恐懼而非科學。他們表示，限制措施可能迫使人員和貨物走未經監管的過境點，加劇疾病的傳播。WHO官員還警告說，旅行禁令可能會損害當地經濟並擾亂緊急應變工作。

川普第二個任期內的衛生機構持續面臨大規模裁員。本週早些時候，美國衛生與公眾服務部(HHS)宣布計劃削減幾十個職位，包括保健研究與質量署、CDC以及國立衛生研究院(NIH)的多個機構的職位--小肯尼迪去年就宣布了，衛生部的8.2萬員工將要裁掉1萬。

現在人們正越來越擔憂，美國應對下一次疫情大流行的能力下降。看來，HHS小肯尼迪部長倒是不在乎，現在裁員。

儘管專家表示，近期爆發的漢坦病毒疫情不太可能引發全球衛生危機，但它凸顯了美國公共衛生基礎設施的薄弱。公共衛生專家也警告說，嚴重的政治分歧和猖獗的錯誤訊息可能會削弱民眾將來遵守必要衛生指南的意願。

與Gronvall教授的觀點相呼應，布朗大學公共衛生學院流行病學教授兼疫情中心主任Jennifer Nuzzo表示：「儘管疫情爆發的傳聞已流傳數週，但CDC直到疫情正式公開確認後才得知此事。這對於美國政府而言是個顯著的變化。歷史上，美國政府在回應剛果等地疫情傳聞方面一直起關鍵作用...但這一次，美國政府似乎置身事外了。」

切換視角改變感受

吉吉正和老闆聊天，突然談話急轉直下。老闆說，她最近的工作缺乏業績，可能需要加班幾個晚上來彌補。吉吉對老闆的話驚訝，焦慮湧動。心理學研究表明，吉吉之所以感到焦慮，是因為她把老闆的話解讀為某種威脅，擔心自己無法應付。

吉吉開始在網路上尋找新工作，然而她瞥見辦公桌上去年獲得的「月度最佳員工」獎牌，於是心想自己或許能夠重回巔峰。她改變了自己最初對情況的看法(需要逃避威脅)，轉而覺得應該迎接挑戰，焦慮感就隨之消退了--心理學家將這一過程叫作「重新評估」。

研究表明，重新評估情緒情境是改變感受的有效方法。當人能在糟糕處境中找到積極的一面，或能對自己和他人有好意時，感覺就會好一點。

Christian Waugh教授研究心理學，對人們如何改變情緒很感興趣。吉吉或許不那麼焦慮了，但她真的能補上工作，回到往日的佳況嗎？Waugh教授和他的同事著手研究，是否可能不經重新評估而啟動這個過程？人換一個方式看問題是否能夠對情緒有益？本文是他撰文介紹自己的研究，或許您也有興趣。

Waugh教授與同事Kateri McRae最初開始考慮全面重新評估情緒時，幾乎所有研究都把重新評估視為單步驟過程：研究人員要求參與者「重新評估這件事，讓自己感覺好一點」，然後測量效果。然而，調節情緒的理論表明，重新評估涉及多個步驟--任何需要付出努力的心理過程都一樣。

當你想要改變自己的感受時，首先要做的就是重新評估--拓展思維，找到看待問題的其它角度等等。對吉吉來說，看到「月度最佳員工」獎牌就幫了她很大的忙。她可能還會想起老闆從前的表揚，或是提前完成任務的感受。

重新評估之後並非萬事大吉，因為這個新的解讀可能很脆弱，它必然與你最初的想法，即驅動情緒波動的念頭相競爭。你需要設法強化自己的重新評估，讓它真正紮根於腦海中。

心理學家稱之為「完成」，也就是專注於完善這種重新評估，從而真正改變對情況的看法。對吉吉來說，她可以思考如何成為一名優秀的員工，並讓這個想法牢牢地印入腦海裡，最終來消除焦慮。

兩位教授做了一項研究中，證實這個想法是對的。他們向89位本科生展示了一些負面情境的圖片，並要求他們先對圖片重新評估，以改善自身感受。例如，他們可能看到一張病床上躺著一位體弱男子的照片，並告訴自己這位男子正在接受良好的治療，很快就會康復。然後，我們再次向他們展示這張圖片，要求他們集中注意力，詳細闡述先前做的重新評估。

參與者在進行重新評估後感覺略有好轉，而在集中注意力完善細節後，他們感覺明顯好轉。在後續研究中，我們發現，即使之後再次觀看這些圖片，這種情緒上的提升仍然存在。這項實驗證明，人們會重新評估自己的感受。那又怎樣呢？也許每個人都會做吧？

兩位教授進行了一項與先前類似的實驗，招募了52位本科生參與。但這一次，參與者完成重新評估後，就請他們選擇是要繼續「實現」評估，還是藉分散注意力來停止自己的重新評估。

參與者有大約一半選擇繼續重新評估自己的情緒--儘管這確實讓參與者對情緒感覺比較好了，但他們仍然有很多時候過早地停止了這個過程，未能充分體驗到「完成」重新評估帶來的益處。這表明，徹底完成情緒重新評估能夠帶來益處。雖然它們都是實驗，但卻對人們在現實生活中如何改善自己感覺有借鑒意義。

首先，想要刻意改變自己對某件事的看法並非易事，人們往往不喜歡堅持做難事。事實上，在一項選擇研究中，當人們沒有在早期就感受到情緒重評帶來的益處時，他們往往會選擇放棄。了解這種人性傾向或許能讓人比較願意堅持下去，即使重新評估似乎一時沒有效果或很困難。

其次，人們經常從他人那裡聽到重新評估的意見，但你若認為聽到新的視角就足以解決問題，那就錯了。的確，心理學家有一些數據表明，當參與試驗的人聽到他人對自身情況的重新評估時，他們感覺相當不錯。但別人無法替你改變想法--如果你想真正感覺好一些，就必須自己改變。

下次當你遇到像吉吉那樣的不愉快處境時，不要只是草率地認為自己可以應付挑戰，乃要認真思考，讓新視角成為自己真正接受的視角。

小肯尼迪的新飲食指南

小肯尼迪(一位反對疫苗人士)被重新上台的川普任命為公共衛生服務(HHS)部長。他上任後總推出了新的食品建議，我問了Copilot(MS Edge的AI聊天助手)，被告知新的建議主要集中在下面六個方面：

吃真正的食物--少加工、多用天然食材；限制超加工食品--除了超加工食品，還有人工甜味劑、添加糖、精製碳水化合物都要少吃；提高蛋白質攝取--強調蛋白質，強調食品的「營養密度」；重新評估飽和脂肪和紅肉的攝取--對全脂奶製品與紅肉比較友善；減少人工色素與化學添加物--包括石油基食用色素；改善住院患者的飲食--要求醫院符合一定的的飲食指南。

看來除了對飽和脂肪和紅肉的看法與傳統主流營養學界不一致，其它的原則我覺得還不錯。進一步詢問AI有關的爭議，原來爭議還有其它的方面，我把答案列出來。

關於飽和脂肪，小肯尼迪的新飲食指南與主流營養學研究了幾十年的結論立場完全相反。主流營養學發現，高飽和脂肪的攝取與心血管疾病風險增加有明確關聯。小肯尼迪主張取消對飽和脂肪的限制，說全脂奶製品、奶油等等都是「健康脂肪」，而專家說他忽略了大量的心臟病研究報告，「沒有科學支持」。

關於紅肉，小肯尼底強調它們「營養密度高」，是健康飲食的核心。主流營養學不否認紅肉有營養，但其中的飽和脂肪和鈉的含量都比較高，吃多了與心臟病的危險增加有關。科學諮詢委員會在2025年建議減少紅肉與飽和脂肪，而增加植物蛋白(豆類、果仁等等)。

關於碳水化合物(包括各種高澱粉主食、水果、蔬菜、各種甜食和加工品、豆類、乳製品)，小肯尼迪建議大幅降低攝入量。他似乎不分甜食(精製的碳水化合物)或豆類，建議一概少吃。但主流營養學界認為全穀物和蔬菜水果相當重要，因為其中含有大量纖維與植物營養，儘量不要減少。在三大類型的碳水化合物中，只有糖類應該大幅降低攝入量，而水果中的糖由於大多與纖維在一起，食用相對安全。

關於蛋白質的攝取，小肯尼迪說提高每日蛋白質攝取量很重要，而且動物性蛋白質(肉、蛋、奶製品)是首選。主流營養學同意蛋白質重要，不過豆類、堅果、豆科植物這些植物蛋白也很好，何必過分強調動物性蛋白質？多數的肉類同時帶有大量飽和脂肪，如前所述，多吃對心血管健康不利。

關於酒精對身體的害處，小肯尼迪不再強調，乃改用「適當飲酒」這類說詞。但主流營養學界去年已告訴大眾最新的研究發現--酒精攝取量並沒有一個「安全上限」，飲酒對身體只有壞處、沒有好處，甚至致癌，請參考我兩周前介紹的一篇防癌飲食報告。順帶問一句，小肯尼迪怎麼忘記了酒也是「過分加工」產品呢？他並沒有提出甚麼科學根據，乃無端忽略過往的一切系統性研究與專家意見。

你相信小肯尼迪還是相信主流的營養學專家？為甚麼？前不久我看見一個從社交媒體轉發的宣傳視頻，攻擊科學界已有的發現為「天大謊言」。您如果決定相信這類宣傳片，請問理由是甚麼？

氣候變遷與朝代結束

本文是《紐約時報》最近的另一篇報導：New Research Absolves the Woman Blamed for a Dynasty’s Ruin。

考古學家在中國西北的一片田地裡進行考古發掘幾十年，最近發現有戰車車轍、管道設施、一座3000多年前建造的精巧城門。這些遺跡都是中國周朝留下的--儒家學者和共產黨一直讚譽周朝為政治與社會和諧的典範。

這些發現位於今天陝西省西安市以西的一片農田，正是西周都城的一部分。西周在中國歷史上一直被推崇為善治的巔峰。如果這個古代王朝如此完美，為什麼最終卻在混亂中崩潰，既無法抵禦外部威脅，也無法化解內部危機？

西周延續了近300年，在公元前771年面對「蠻族」入侵時與前盟友關係疏遠，在壓力下瓦解了。這次發掘為其朝代結束提供了新的線索。

1991年蘇聯解體，中國最高領導人一直關注：一個看似穩固的政治體系為何會崩塌？聽說習近平對於古代歷史和考古研究有濃厚的興趣。2024年他曾到陝西寶雞的一座博物館參觀，看了西周時期的青銅器，其中一件刻有「中國」字樣的器物，是目前已知最早以文字形式出現「中國」字樣的記錄。

關於西周滅亡的傳統解釋，公元前1世紀的史學家、被稱為中國史學之父司馬遷記載：王朝之所以走向崩潰，是因為一位美貌女子蠱惑並帶壞了統治者周幽王。然而，近年來的考古發現和其他證據已經否定了這種把王朝衰亡解釋為道德故事的說法。相反，新的研究凸顯出：一個等級森嚴的政治體系隨著時間推移變得僵化脆弱，最終將難以承受氣候變化和內部分裂帶來的衝擊。

陝西省考古研究院院長種建榮幾十年來一直在追鎖西周興衰的遺迹。他說，那位常被指責導致王朝覆滅的女子，一名叫褒姒的妃子，不過是個「替罪羊」，來解釋一個所謂黃金時代的覆滅。「西周並不是一個美人禍國的故事。」美國研究中國上古史的權威學者Edward L. Shaughnessy也說，褒姒在周朝終結中的作用「當然只是一個神話傳說」，可能是為配合「周朝宮廷的某種派系鬥爭」而編造的。

西周被孔子及其追隨者稱為紅顏誤國的典型事例，說這個王朝產生了許多文明的核心概念，比如「天命」思想，統治者因治國賢明而掌權，也會因失德而失權。然而，北京的中國科學家主持一項新研究，提供了許多史學家認為比較可信的解釋。他們從石筍中收集證據，說西周的滅亡應歸咎於氣候的急劇變化。

有一篇研究報告，發表在英國科學期刊《自然》的姊妹刊《通訊-地球與環境》上，說2800年前--即西周滅亡前夕--氣候突變引發了乾旱和異常寒冷，對西周的覆滅起了「關鍵作用」。

還有一項研究對格陵蘭島和南極洲冰芯進行分析，建立了兩千年來火山活動的時間序列。結果發現，在這一時間段內的68個中國王朝中，有62個是在一次或多次火山噴發之後滅亡的。火山噴發往往在歷史上造成短期氣候衝擊。

Dublin的聖三一學院中世紀環境史Francis Ludlow教授，與來自中國及其它國家的學者共同開展這項研究。他在接受電話採訪時表示，火山活動與王朝衰亡之間的緊密關聯令人驚訝：「周朝滅亡前夕的火山噴發多得離譜，絕不可能是隨機巧合。」

Shaughnessy博士一直認為西周滅亡之前的氣候事件「可能促成了其滅亡，但此外也有其它諸多原因」。

火山噴發出的氣溶膠粒子遮擋陽光，會對幾千公里外的農業生產造成嚴重影響。不過Ludlow教授說，一場火山噴發「是否能導致一個王朝覆滅」，在很大程度上取決於當時的戰爭和國家不穩定程度。他說：「最有趣的發現，不是火山噴發導致了王朝更迭，而是氣候衝擊的影響大小取決於這個社會的穩定程度。」

種建榮院長也表示，西周自身的「內部和外部矛盾」是其衰亡的關鍵。這些矛盾包括：隨著與中央政權的血緣關係隨時間推移而淡化，王朝對地方諸侯的控制逐漸減弱；以及與西北和東南方向的敵對「蠻夷」勢力的衝突日益加劇。

幾個世紀以來，中國學者一直難以把西周的突然滅亡與孔子對它的極力稱讚聯繫起來。哥倫比亞大學早期中國歷史教授李峰在2006年出版的一本書中問道：「如果西周真的像孔子說的那樣，是一個政治制度和道德都完美無缺的時代，那它為什麼還會滅亡，並導致隨後的政治動亂和道德淪喪？」

目前正參與據信為西周都城側門遺址發掘工作的是年輕考古學家嚴鏞謙。他說，考古發現證明西周王朝擁有層次高度分化且複雜精巧的社會，同時也讓人看到了它陰暗的一面，包括人祭的存在。

嚴鏞謙說，西周的覆滅似乎發生得很迅速，內部分歧導致王朝防禦能力減弱，外部的軍事進攻加速了它的覆滅。早一輪挖掘發現了古代建築的焦土遺迹，表明西周的結局殘酷。他說：「這個王朝的覆滅很可能非常突然」，關於美麗的妃子褒姒(傳說她是由龍的唾液化生而成)是否真的存在還不清楚，即使確有其人，「一個人也不能摧毀一個王朝」。

自從司馬遷寫下《史記》以來，中國的新王朝通常都會下令編撰前朝的官方史書，列舉其所謂道德及其它方面的過失。雖然現代學者普遍認為西周君主因迷戀褒姒而亡國是個神話，但人們仍然想不出其它解釋。在考古現場附近有一家博物館，介紹西周文化成就及其突然覆滅，講述了君主如何應對自然災害等等問題，但故事結尾還是因為放縱情愛而失去權力。

傳說為了博褒姒一笑，他點燃了只有在危急時刻才能用來召喚援軍的烽火。這個把戲最終讓他丟了性命和王國--外敵在公元前771年真的打了進來。然而，當時究竟有沒有烽火台是存在爭議的，嚴鏞謙說，這個故事很可能是為了將褒姒妖魔化，掩蓋了西周真正的問題。

種建榮院長說：「出問題的時候，你必須找到人來承擔責任」，在大男人主義的中國社會，這個人「總會是一個女人，但社會崩潰的真正原因是由制度及其機制造成的。」

降低患癌風險的飲食

本文是轉發《紐約時報》健康專欄最近的一篇文章：這些食物可能降低患癌風險。

過去數十年間，越來越多的研究文獻揭示了飲食與多種癌症患病風險之間的明確關聯。近年來，研究重點已從單一「超級食物」或抗氧化劑的影響轉向長期整體飲食習慣如何影響患癌風險。

這並非意指任何個體的癌症確診可歸咎於其飲食習慣；畢竟癌症的發生源於多重因素的交織作用——即便是堅持健康生活方式的人群亦可能患癌。 但從人群層面觀察，數據確實呈現出某些規律。以下是當前已知的研究結論。

優先選擇植物性食品：以全穀物、新鮮水果和蔬菜，以及瘦肉或植物性蛋白為主的飲食模式與較低的心血管疾病、糖尿病和癌症風險之間存在最顯著的相關性。研究飲食、新陳代謝與癌症關係的俄亥俄州立大學醫學院及綜合癌症中心的Fred Tabung博士表示，其中一個原因可能在於，遵循這種飲食模式的人群胰島素水平和炎症水平較低。

長期處於較高水平的胰島素和炎症狀態是肥胖和代謝綜合症的核心特徵，這些正是增加癌症風險的重要因素。Tabung博士指出，高胰島素和炎症會促進不必要的細胞分裂與生長，導致DNA損傷並抑制細胞死亡。這些都是癌症的典型特徵。

全穀物、新鮮果蔬、豆類及堅果富含膳食纖維，與較低的患癌風險相關。波士頓Dana-Farber癌症研究所的胃腸道腫瘤科副主任Kimmie Ng博士指出，這可能是因為纖維有助於加速糞便在消化道中的移動，從而減少與致癌物的接觸時間，同時，纖維還能滋養腸道中的微生物群抵禦炎症。

Tabung博士補充說，生菜、羽衣甘藍、菠菜、芝麻菜(arugula)等綠葉蔬菜，以及胡蘿蔔、山藥、南瓜等深黃色蔬菜若能作為整體飲食模式的一部分，似乎有助於降低胰島素和炎症水平。

謹慎選擇肉類：國際癌症研究機構已將bacon, salami香腸和熱狗腸等加工肉類列為對致癌物質。該機構表示，基於有限但強有力的證據，紅肉「可能致癌」。研究表明，紅肉中的鐵元素類型，以及紅肉在高溫烹飪（如燒烤和熏制）過程中形成的化學物質會產生與DNA損傷相關的化合物。加工肉類中的硝酸鹽和亞硝酸鹽也與癌症高度相關。

營養與癌症研究人員建議完全避免加工肉類，並將紅肉限制在每週兩到三份。德州大學的MD Anderson癌症中心Carrie Daniel-MacDougall教授則建議，如果打算燒烤，可使用酸性腌料(例如柑橘或醋基腌料)，能夠有助於減少致癌物的生成。Mass General Brigham衛生系統的胃腸病專家Andrew Chan博士則建議改吃魚，魚類本身可能幫助降低癌症風險。

少吃超加工食品：越來越多的證據表明，包括含糖飲料在內的超加工食品與癌症有關。原因之一可能是這些食品往往含糖量和熱量較高，可能導致胰島素抵抗和肥胖。但Chan博士說，實驗室研究也表明，這些食品中的化學物質會改變腸道內「有益」和「有害」微生物之間的平衡，並損傷腸道內壁，從而促成炎症反應。

最近一項針對法國大眾的研究顯示，有幾種常見防腐劑會增加整體癌症風險，尤其是乳腺癌和前列腺癌。研究對象攝入防腐劑的三分之一來自超加工食品，然而酒精、乾制或罐裝水果以及包裝的蔬菜中也有。

法國國家健康與醫學研究院營養流行病學研究團隊主任Mathilde Touvier建議，通過購買完整的、新鮮或冷凍的農產品，以及僅使用家庭廚房常見配料，可以限制防腐劑的攝入。

少喝酒，或完全不喝：酒精對豪飲和酗酒的人風險最高，但即使是少量飲酒，也會增加患某些癌症的風險。美國癌症研究所研究與政策執行主任Giota Mitrou說：「談到致癌風險，沒有所謂的安全飲酒量，喝得越少越好，最好是避免飲酒。」

例如最近的一項研究顯示，長期大量攝入酒精及較高的終身飲酒量(平均每週14杯或以上)，會增加患結直腸癌的風險；而戒酒似乎可以降低這種風險。

Mitrou博士說，酒精可能通過好幾種途徑致癌。人體會把酒精分解成乙醛--一種對細胞有毒性的物質；酒精還會提高雌激素水平，從而助長某些類型的乳腺癌；此外，酒精還與氧化應激有關--也就是人體產生過多的不穩定自由基與DNA發生反應--並可能干擾DNA的修復。

如果確實需要飲酒，請避免空腹喝。Ng博士指出，在沒有進食的情況下喝酒，可能會導致人體接觸到較高水平的致癌物。

考慮喝咖啡、茶和乳製品：Tabung博士研究發現，每天喝不超過三杯的咖啡或茶，與較低水平的胰島素阻抗和炎症反應有關。他的癌症研究中心一位營養師Robin Ralston表示，咖啡和茶富含保護細胞免受損傷的化學物質，鼓勵大家飲用--無論冷熱、在家自製或瓶裝--只要不加糖就好。

乳製品含鈣較高，似乎能降低結直腸癌風險。作為整體健康飲食的一部分，乳製品在一些研究中也與減輕炎症和胰島素阻抗相關。Ralston推薦原味酸奶和奶酪--它們幫助維持腸道健康，並在多項研究中發現與低炎症反應相關。(川普的衛生部長小肯尼迪說奶中的脂肪不會引起發炎等等，供參考。)

保持健康的體重：飲食與癌症之間最明確的關聯是藉肥胖建立的。大量證據已將肥胖與十幾種癌症聯繫起來，包括乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌、胃癌、腎癌、肝癌和胰腺癌。

肥胖當然不僅僅是飲食的結果，還與身體活動、遺傳以及其他因素有關。哈佛大學公共衛生學院營養與流行病學教授Edward Giovannucci指出，就飲食導致體內脂肪或體重過量而言，飲食很可能是「對癌症風險最大的單一影響」。

脂肪組織會增加雌激素水平，而雌激素是某些類型乳腺癌和子宮內膜癌的驅動因素。Giovannucci博士說，堆積在肚子上的脂肪叫作內臟脂肪，會促進炎症反應和胰島素阻抗。運動可以提高胰島素敏感性、減少炎症，同時也有助於減重--每週幾天進行至少30分鐘中等強度的活動很好。

有些早期研究提示，GLP-1類(代謝疾病治療)藥物可能也會降低癌症風險，但相關證據仍然有限。Giovannucci博士表示，保持健康的體重並通過運動促進良好的代謝健康，是「抗癌戰鬥中的重要一環」，不僅僅是為了降低癌症風險，還「與糖尿病、心血管、失智症風險都有大量重疊」，他認為這些健康問題彼此都相互關聯。

識別深度偽造的AI作品

Hakeem Oluseyi是一位天文物理學家、宇宙學家、發明家、科普教育家，寫過書、做過演員、當過兵的人道主義者。他訪談Hany Farid博士--一位加州大學柏克利分校信息科學系的教授，專門研究識別互聯網上各種深度偽造(DeepFake)作品的問題，或許您對這個題目也有興趣。

(這篇訪談是去年10月份錄製的，幾個月過去，現在的偽造和識別技術恐怕都已經進一步發展了。)

Oluseyi：我們現在有電腦系統專門識別AI生成的文字、聲音、圖像，您能不能詳細解釋一下識別軟件到底是怎麼識別的？

Farid：關於生成式人工智能(AI)DeepFake，你要知道它基本上是藉著觀看幾十億個圖像、聲音、視頻的模式，來學習如何生成它們。但它不知道甚麼叫做鏡頭，也不懂物理世界和幾何，它不會像你我坐在這裡一樣，來重新創作這個節目。隨便拿一個戶外物體的形象為例，我們這裡現在天晴，陽光照耀，到處都看見影子。影子的出現遵循一定的物理定律：太陽是個單一主要光源，所以我們的幾何技術能夠告訴我們，一個東西和它的影子指示出太陽的方位，無論影子出現多少次，計算結果都是一致的。

O：每個影子都一樣嗎？F：每個影子都一樣。它們若不是一致地指向太陽光源，那麼這個景象在物理上是不可能的。

O：聽來好像AI可以算出來影子該在哪裡嘛。

F：你想它應該能。但它不能的原因我描述過，就是：影子是個三維過程，發生在三維世界，而AI住在二維空間，它不作三維的推理。雖然它可以偽造，好像畫家偽造(很多畫作在物理上是不可能的)，反正我們的視覺系統只注意漂亮圖畫，並不關心那些細節--我喜歡這種識別技術。

F：還有一項識別技術我也很喜歡，就是立體世界的東西從遠處看小，從近處看大。比如你站在兩條絕對平行的火車鐵軌之間，會看到直直的鐵軌在遠處越靠越近，在視覺上最終匯合--叫作「消失點」。這個文藝復興時期的畫家就已經發現了。因為你若為一件物品照像，形像大小取決於與鏡頭的距離，一定是越近越大，越遠越小。如同火車鐵軌最終匯合，萬物在遠處看都好像聚合了。這叫作「射影幾合」，任何平行的直線因此看起來都可能不平行--窗戶的上下框啊，建築物的邊沿啊，人行道啊，任何有平行線的平面都會向一個消失點匯合。所以，我們可以測量一個圖像，若發現偏差就從物理上不合理--因為這個圖像違反幾何。

F：我最喜歡一個識別技術是看包裝。你要AI幫你畫一幅畫，它必須用很多像素和一定的格式(Jpeg或Png等等)來包裝這個形像。它是怎麼做到的呢？打個比方：我從網上購物，找到我要的產品，那個產品運來時是包裝在盒子裡的--不同的零售商有不同的包裝方式，有的很講究，有的很隨便。不同的AI工具--OpenAI或Anthropic或Midjourney用不同的方式來包裝他們的圖像--與我們的手機用像素來包裝不同，與Photoshop也不同，於是我們能夠從包裝看出是哪家AI的產品。一般人都只注意商品，不注意包裝，但我們用它來識別。

F：上述是分析辨識偽造成品的技術，還有另外一整套的技術，叫作「主動技術」。谷歌公司最近宣布，凡是從他們生成的圖像、音頻、視頻，都將要有察覺不到的水印。錢幣上的水印你可以對著光看到，防止偽造或讓偽造很難做。所以谷歌會在圖像生成時加入這種水印，表明「谷歌製造」。我們有特殊軟件來檢測到這些水印信號，因為我們與谷歌有合作關係。這很棒，假如蘋果公司也決定在每部手機的自然作品上加這種水印，那麼偽造的作品沒有水印，就很容易識別了。

F：我還可以告訴你一個音頻識別技術。我們現在製作這個節目，是在一個優良的工作室：柔軟牆壁、高質量話筒等等，能夠聽到的話音reverberation(混響)相當小--因為你們很專業。聲音混響取決於周圍的物理空間幾何，物體表面的堅硬度，所以製作出來的話音質量不會忽高忽低。而AI生成的話音不同，即使是在同一段話中，話筒和混響都會改變，因為不是在實際的物理空間錄製的，所以「不自然」。

O：原來是這樣！總歸是尋找實際物理世界所期待看見的現象，還有主動在真實產品中加水印，等等。

F：還有一些技術是對調換面孔的識別，我不想多說。因為我們想要了解對手用了甚麼技術，研究人員深挖軟件代碼，去了解偽造是如何達到的--先做這步，再做那步等等。結果發現，很多換面技術是用一個方框，把面部框住、取掉，然後與新面孔合成，放回圖片框。在所有的開源AI軟件中，你都可以用換面孔的方法偽造。他們做得很好，你看不見，但我們知道如何找到那些方框。這是一個「逆向工程」的例子，還有一些我不告訴你。

O：我明白，這是抗爭。請問，我們這些不是科學家的普通人，如何能夠識別AI深度偽造的作品？

F：你不能識別，這是我們的現實。不要以為你看了這集播客，就以為從此可以辨認社交媒體上的真假。即使我告訴你的都可靠，過幾個月情況可能會改變，我不要你得到一個錯誤的安全感。這是一個情況不斷改變、很難做的工作。

改善睡眠的小竅門

治療失眠的加州大學舊金山分校心理學家Aric Prather(普拉瑟)出版新書《The Sleep Prescription》，也就是為睡眠開處方。

根據他的理論，一晚好眠可以讓人比較有同理心和創造力，成為比較好的家長和伴侶。睡眠有助於應付壓力：讓人有能力勝任或面對新的一天。但普拉瑟醫生說，人們往往不重視睡眠，直到發現自己半夜發呆，胡思亂想，難以休息或放鬆。

為此，有人可能借助補充劑或助眠葯。美國疾控中心(CDC)2013年的一項調查發現，八分之一有睡眠障礙的成年人報告使用過助眠藥物。然而普拉瑟說，我們可以在一天當中用一些比較簡單的辦法來獲得比較好的休息，他的書中概述了這些辦法--「不是要你去做什麼，而是要你順其自然。」以下是他的一些睡眠建議，都有科學依據。

普拉瑟博士說，從來沒有人半夜睡不着，腦子裡想的全是些好事。白天我們可能因忙碌而無暇顧及各種思緒，而到了晚上，當我們努力想讓大腦活動停下來不受干擾時，思緒可能會變得非常非常活躍。

為了讓夜間沉思和焦慮少一些，普拉瑟建議，白天花一些時間在擔憂上：抽出10到20分鐘時間，寫下令你焦慮的事，或者只是想一想，而不用尋找解決方案。他說，如果堅持這樣做，你的擔憂就不會影響夜晚的休息--就算焦慮找上門來，你還可以提醒自己第二天還有專門的時間來處理。普拉瑟把白天這10-20分鐘稱為Scheduled worry，就是「設定的憂慮時間」。

關於用咖啡因提神，很多人經常靠喝咖啡撐過下午的倦意，那麼等到晚上睡覺前，你的身體里仍會有咖啡因，會影響睡眠。普拉瑟博士說，與其喝咖啡，不如用其它辦法來提神，比如下午的簡短散步，或是從工作中抽出五到10分鐘時間，讓大腦去做一件簡單的事--給花園除草、整理書架、聽聽音樂並真正專注於一首曲子。

專注做一項非工作任務可以給大腦充能，讓人擺脫沉悶節奏一下。或者還有個更極端的辦法，就是把頭伸進冰箱--短暫的寒冷刺激會激活大腦系統，不喝咖啡也清醒過來。

睡覺前把臥室清理一下，將電腦、要洗的衣服、提醒所有未完成工作的便利貼都拿開，至少讓你在床上看不到它們。睡眠區應是個能讓人平靜的地方，而不是提醒你還有哪些尚未完成。

為了更好地進入睡眠，可以用遮光簾擋住臥室光線，或是找一款舒適的睡眠眼罩。應該考慮調低暖氣，或是打開冷氣，保持室溫在晚上睡覺時處於16至20攝氏度之間。普拉瑟博士說，臥室保持陰暗涼爽，能夠促進身體核心溫度下降，這種現象在人入睡時會自然發生。

人的大腦不能像筆記本電腦那樣，關上蓋子就立刻休眠。相反，你得計劃一個過渡期，讓大腦放鬆下來。有時這不可能辦到--工作截止日和育兒責任等等，可能意味着你必須忙到熄燈為止。但在理想情況下，你應該給自己兩小時的時間來「降低交感神經系統的音量」，提示身體和大腦是你準備休息了。

將這段時間用來做一些令人愉快和舒緩的事情上，比如聽最喜歡的播客，與伴侶在沙發上聊天，或者看電視。普拉瑟醫生為他的患者提供一個「斷電期選擇清單」，包括洗一個舒舒服服的澡，寫一篇感恩日記，甚至在天氣允許的情況下坐在戶外看星星--目標是找到你所喜歡的「低覺醒」活動。

許多臨床醫生都建議在睡前少看屏幕，但普拉瑟說，不管是看筆記本電腦、平板還是手機，最重要的是晚上入睡前看的內容。驚險故事會讓人清醒比較久，或是在想要入睡的時候還在思索某一謎團。因此，他建議看一些舒緩的內容，最好是你以前看過的節目，知道劇情接下來會發生什麼。

隨着年齡增長，尤其是在50、60和70歲時，睡眠會變得比較零散。人們可能需要更頻繁地在夜間起來小便，或者可能會因為疼痛而一直醒着。但老年人獲得充足的休息至關重要，最近的一項研究發現，50歲以上每晚睡眠時間不超過五小時的成年人患慢性病的風險，比睡眠時間至少七小時的人高。

普拉瑟醫生說，如果你難以入睡或睡得不實，可以起來。給自己20分鐘左右的時間嘗試入睡，但如果仍然不困，那就去沙發或客廳做些安靜的事情，比如編織或冥想。最好把睡床只與實際入睡聯繫起來；如果清醒難以入睡，從床上坐起來也可以幫助你的大腦重新適應，或調換頭和腳位置，在新姿勢下閱讀、聽輕柔的音樂或播放舒緩的播客，直到再次感到睏倦並準備好回到你的睡眠姿勢。

一晚睡眠不好不要太擔心，掛心第二天會怎樣。普拉瑟醫生說，一晚甚至幾晚睡不好，並不會破壞你長期的睡眠方式：「任何有小孩的父母都會告訴你，睡得少也能活下去，你會經歷那些糟糕的夜晚。你的身體有復原力。」

如果你一直發現自己無法入睡，你可能需要尋找接受過認知行為療法培訓的治療師或臨床醫生。普拉瑟就用認知療法來治療失眠。他說，即使在慢性病例中，睡眠不足是可以治癒的。在極端情況下，醫生可以開藥，或治療可能導致睡眠不佳的潛在問題，例如睡眠呼吸暫停症。

「失眠令人痛苦，當人們失眠時，他們嘗試一切，要讓睡眠開始。然而這種努力實際上與睡眠是對立的，因為睡覺就是放手。」

本文是根據《紐約時報》健康專欄的一篇報導。