對付憂鬱症：自我認知療法

我曾經描寫過一個人際關係技巧，心理學上叫作自我分辨differentiation，俗話叫作自我描述，詳見不讓消極情緒掌控了你那篇文章。本文專門討論憂鬱。（以下從艾克曼博士人生技巧教材的第四部份摘錄。）

對付憂鬱症的關鍵在於成為能夠作自我觀察的人。通常憂鬱的人陷在憂愁、被遺棄的感覺裡，思考能力很差。他不知道這些都是憂鬱症的症狀。有點像一個人在刮著大風的樹林裡，忙著收撿清理一些折斷的樹枝。其實他應該抱住一棵樹把自己固定下來，等著大風停下來。很多憂鬱的人不知道自己有憂鬱症，只是忙著應付憂鬱引起的各種問題。

如何能學會作自我觀察呢？第一個辦法是要非常瞭解憂鬱症的症狀。如此當憂鬱引起的糾結情緒襲來時，這人不是起來與憂鬱搏鬥，而是明白這是憂鬱症狀襲來，不要急著回應，把事情搞得更糟。第二個辦法是辨識自己犯憂鬱時候的典型糊塗想法，因為憂鬱症一般都伴隨著某種可預料的錯誤思維方式。

如果憂鬱的人能把自己的錯誤念頭辨認出來，在這些引起不良感受的念頭出現時加以否定，就可以説明自己歸回正常思維。所以，下面我們要來檢查幾種常見的、伴隨著憂鬱症的扭曲思維。

第一種扭曲就是“非白即黑”式的思維。一個人在憂鬱中會覺得所有的事情都必須完美，不然就是所有的事情都糟糕透頂。這種簡單化的思維為情緒帶來不安和困擾。假如這人知道這是憂鬱症帶來的扭曲感受，就認識到是不對頭的，還知道自己正在體驗憂鬱症的症狀，如此觀察自己，就可以開始從抑鬱中走向自由。

有個井井有條的人請人幫助，把自己的一些扭曲錯謬念頭做成一組快閃記憶卡，時時拿出來看，好背下來，以便需要時知道這些想法是從憂鬱症來的，好能夠隨時更換和糾正錯誤思維的模式。這一招很管用，不僅對患憂鬱的人管用，對付其他人糾正錯誤的價值觀也有效。

下一個扭曲的認知是“以偏蓋全”。抑鬱的人取出某個負面的想法，用它來得出整個人生的消極結論。比如因為抑鬱就過食，體重增加了幾磅，結果他們就覺得自己早晚會死于心臟病，或者併發出其它病症來。他們把小問題看得很嚴重。

“思想過濾”是另外一個扭曲。憂鬱的人總是愛把聽見的資訊中好的東西過濾掉，只住在糟糕的資訊裡。比如一個親戚試圖安慰，可是沒有用，因為憂鬱的人僅僅把壞的東西挑出來作反應，恐怕他/她是習慣了，挑選某些東西來相信。

“消除正向反應”是很常見的扭曲。你可以看出這些想法都是互相關聯的。消極思考的習慣互相增強和肯定，而否定一件事情中的好的方面。憂鬱的人總是把好的事情看為偶然、意外，而他們心目中的現實情況總是比較糟糕的。

憂鬱的人愛“草率下結論”，犯毫無根據的邏輯性錯誤。在心理學診斷統計手冊中，嚴重憂鬱的人都有某種典型的糊塗。當一個人想不清楚時，就容易發生判斷錯誤，所作的決定也不對頭，後果就更加難過和抑鬱。所以對憂鬱的想法提出挑戰很重要。

憂鬱的人總是覺得自己“知道人家的想法”，而且別人對自己的想法都是負面的。如果人家做事在自己意料之外，就會被想成是因為對自己有意見。其實，憂鬱的人需要常常被提醒，他們不能知道人家的想法。沒有人能夠知道別人的想法，而憂鬱的人卻常常確信，人家心裡就是那樣想的。有意思的是，從運作不良家庭出來的人總覺得知道別人的想法是當然的。他們從那樣一種壓抑的環境出來，早已學會對憤怒傷害的人作出預料，甚至到了熟能生巧的地步。可是他們不知道，猜測別人想法是很幼稚的，在成年人的世界不應該如此，而應該溝通。

以上的認知扭曲是David Burns首次辨識出來的，寫在感覺良好手冊裡。他所做的研究工作聞名世界，其方法也被許多心理健康專業人士使用。另外一個認知扭曲是“算命錯誤”。也就是說，憂鬱的人有個念頭或感覺，通常是負面的，而他/她就是確信那件事會發生。因為這人的情緒思維處於混亂，結果每個消極的事情都好像馬上就要發生似的。

覺得某件壞事就要發生，即“成災思想”。憂鬱的人總是預期最壞的事情必定要發生，他/她總是設想最糟的情況和最壞的人出現。憂鬱的思維方式帶著其特定的情緒傷痛，似乎只會從一個悲觀念頭轉到另一個悲觀念頭。憂鬱的人必須訓練自己避免陷在負面想法裡。

還有一種錯誤認知叫作“感性推理”。拋開一些理性邏輯，只關注情緒感受，結果自然是一天到晚感覺不良。

內疚感和失敗感常常充滿憂鬱者的內心。人生似乎充滿了“應該”如何，他們總是想著應該做的事情，不住地為自己沒有做到的事感到內疚。這種思維方式需要改變。

“貼標籤”是另外一個認知錯誤。犯了錯誤以後，憂鬱的人不是覺得自己犯了一個錯誤，而是主觀地給自己貼上個錯誤標籤，用錯誤的價值觀來衡量自己。比如説他沒有學會做某件事情，就給自己貼上一個“什麽也學不會的笨人”標簽。

還有一種是什麼都“個人化”。有什麼事情不對的時候，憂鬱症的人總是自動假定人家是沖著他/她來的。結果是對自己、對別人都失望。

總結：認識這些扭曲的認知，它們一出現就受挑戰，對於克服憂鬱症很重要。挑戰錯誤念頭讓人成為作自我觀察的人。越瞭解這些是伴隨著憂鬱症的念頭和症狀，就越幫助人對抑鬱作自我觀察，免得被憂鬱思想束縛或壓倒。由於能夠做自我觀察，憂鬱的人就可從憂鬱症中解放出來。從基督信仰的角度來看，每一個錯誤的認知都是一道心靈的捆綁，是可以靠著信靠天父、相信聖經真理得著醫治和釋放的。還有，罪咎感不合神心意，也不合心理健康，需要消除。基督來就是為了除掉罪的果效，傳達天父對人的熱情接納，而你需要用信心接受！