Friday, March 4, 2011

對付憂鬱症:自我認知療法

我曾經描寫過一個人際關係技巧,心理學上叫作自我分辨differentiation,俗話叫作自我描述,詳見不讓消極情緒掌控了你那篇文章。本文專門討論憂鬱。(以下從艾克曼博士人生技巧教材的第四部份摘錄。)

對付憂鬱症的關鍵在於成為能夠作自我觀察的人。通常憂鬱的人陷在憂愁、被遺棄的感覺裡,思考能力很差。他不知道這些都是憂鬱症的症狀。有點像一個人在刮著大風的樹林裡,忙著收撿清理一些折斷的樹枝。其實他應該抱住一棵樹把自己固定下來,等著大風停下來。很多憂鬱的人不知道自己有憂鬱症,只是忙著應付憂鬱引起的各種問題。

如何能學會作自我觀察呢?第一個辦法是要非常瞭解憂鬱症的症狀。如此當憂鬱引起的糾結情緒襲來時,這人不是起來與憂鬱搏鬥,而是明白這是憂鬱症狀襲來,不要急著回應,把事情搞得更糟。第二個辦法是辨識自己犯憂鬱時候的典型糊塗想法,因為憂鬱症一般都伴隨著某種可預料的錯誤思維方式。

如果憂鬱的人能把自己的錯誤念頭辨認出來,在這些引起不良感受的念頭出現時加以否定,就可以説明自己歸回正常思維。所以,下面我們要來檢查幾種常見的、伴隨著憂鬱症的扭曲思維。

第一種扭曲就是“非白即黑”式的思維。一個人在憂鬱中會覺得所有的事情都必須完美,不然就是所有的事情都糟糕透頂。這種簡單化的思維為情緒帶來不安和困擾。假如這人知道這是憂鬱症帶來的扭曲感受,就認識到是不對頭的,還知道自己正在體驗憂鬱症的症狀,如此觀察自己,就可以開始從抑鬱中走向自由。

有個井井有條的人請人幫助,把自己的一些扭曲錯謬念頭做成一組快閃記憶卡,時時拿出來看,好背下來,以便需要時知道這些想法是從憂鬱症來的,好能夠隨時更換和糾正錯誤思維的模式。這一招很管用,不僅對患憂鬱的人管用,對付其他人糾正錯誤的價值觀也有效。

下一個扭曲的認知是“以偏蓋全”。抑鬱的人取出某個負面的想法,用它來得出整個人生的消極結論。比如因為抑鬱就過食,體重增加了幾磅,結果他們就覺得自己早晚會死于心臟病,或者併發出其它病症來。他們把小問題看得很嚴重。

思想過濾”是另外一個扭曲。憂鬱的人總是愛把聽見的資訊中好的東西過濾掉,只住在糟糕的資訊裡。比如一個親戚試圖安慰,可是沒有用,因為憂鬱的人僅僅把壞的東西挑出來作反應,恐怕他/她是習慣了,挑選某些東西來相信。

消除正向反應”是很常見的扭曲。你可以看出這些想法都是互相關聯的。消極思考的習慣互相增強和肯定,而否定一件事情中的好的方面。憂鬱的人總是把好的事情看為偶然、意外,而他們心目中的現實情況總是比較糟糕的。

憂鬱的人愛“草率下結論”,犯毫無根據的邏輯性錯誤。在心理學診斷統計手冊中,嚴重憂鬱的人都有某種典型的糊塗。當一個人想不清楚時,就容易發生判斷錯誤,所作的決定也不對頭,後果就更加難過和抑鬱。所以對憂鬱的想法提出挑戰很重要。

憂鬱的人總是覺得自己“知道人家的想法”,而且別人對自己的想法都是負面的。如果人家做事在自己意料之外,就會被想成是因為對自己有意見。其實,憂鬱的人需要常常被提醒,他們不能知道人家的想法。沒有人能夠知道別人的想法,而憂鬱的人卻常常確信,人家心裡就是那樣想的。有意思的是,從運作不良家庭出來的人總覺得知道別人的想法是當然的。他們從那樣一種壓抑的環境出來,早已學會對憤怒傷害的人作出預料,甚至到了熟能生巧的地步。可是他們不知道,猜測別人想法是很幼稚的,在成年人的世界不應該如此,而應該溝通。

以上的認知扭曲是David Burns首次辨識出來的,寫在感覺良好手冊裡。他所做的研究工作聞名世界,其方法也被許多心理健康專業人士使用。另外一個認知扭曲是“算命錯誤”。也就是說,憂鬱的人有個念頭或感覺,通常是負面的,而他/她就是確信那件事會發生。因為這人的情緒思維處於混亂,結果每個消極的事情都好像馬上就要發生似的。

覺得某件壞事就要發生,即“成災思想”。憂鬱的人總是預期最壞的事情必定要發生,他/她總是設想最糟的情況和最壞的人出現。憂鬱的思維方式帶著其特定的情緒傷痛,似乎只會從一個悲觀念頭轉到另一個悲觀念頭。憂鬱的人必須訓練自己避免陷在負面想法裡。

還有一種錯誤認知叫作“感性推理”。拋開一些理性邏輯,只關注情緒感受,結果自然是一天到晚感覺不良。

內疚感和失敗感常常充滿憂鬱者的內心。人生似乎充滿了“應該”如何,他們總是想著應該做的事情,不住地為自己沒有做到的事感到內疚。這種思維方式需要改變。

貼標籤”是另外一個認知錯誤。犯了錯誤以後,憂鬱的人不是覺得自己犯了一個錯誤,而是主觀地給自己貼上個錯誤標籤,用錯誤的價值觀來衡量自己。比如説他沒有學會做某件事情,就給自己貼上一個“什麽也學不會的笨人”標簽。

還有一種是什麼都“個人化”。有什麼事情不對的時候,憂鬱症的人總是自動假定人家是沖著他/她來的。結果是對自己、對別人都失望。

總結:認識這些扭曲的認知,它們一出現就受挑戰,對於克服憂鬱症很重要。挑戰錯誤念頭讓人成為作自我觀察的人。越瞭解這些是伴隨著憂鬱症的念頭和症狀,就越幫助人對抑鬱作自我觀察,免得被憂鬱思想束縛或壓倒。由於能夠做自我觀察,憂鬱的人就可從憂鬱症中解放出來。從基督信仰的角度來看,每一個錯誤的認知都是一道心靈的捆綁,是可以靠著信靠天父、相信聖經真理得著醫治和釋放的。還有,罪咎感不合神心意,也不合心理健康,需要消除。基督來就是為了除掉罪的果效,傳達天父對人的熱情接納,而你需要用信心接受!

7 comments:

  1. 这些错误念头本身并不是忧郁症的症状。只有影响了生理运作(吃与睡眠)、思维判断能力、和人际关系的才叫做忧郁症。

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  2. 謝謝您的分享。 我有一點不是很懂, 可以請問有可能舉例說明什麼叫“貼標籤”嗎?

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  3. 谢谢芸芸。我加了一个例子来说明,比如説沒有學會做某件事情,就給自己貼上一個“什麽也學不會的笨人”標簽,其实这人学会做不少其它的事情。

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  4. 莊明哲教授的心理衛生講座列出了憂鬱症的主要症狀

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  5. 您講的很有道理. 在2008年我有半年的時間有憂鬱恐慌的症狀,
    也在夜間被靈界嚴重的騷擾, 當時是靠大量禱告走過來的.
    後來已經沒有情緒嚴重起伏的狀況, 但心思上仍有很多負面思想,
    我是靠著默想聖經和禱告一步步釐清自己的心思意念, 看到很多
    扭曲不真實的一面,一直在調整,我常常書寫靈修筆記, 禱告筆記,
    從當中獲得亮光. 我開始明白自己過去的問題,重新得到平安喜樂.
    調整心思意念是醫治的長久之道.但是在症狀嚴重的階段, 當時不
    太能靠自己的理性控制,那種很深的恐懼,好像一點點壓力就會被壓
    垮, 莫名地憂慮懼怕放大了問題讓全身發軟,極為消極的想法好像
    心靈被浸滿苦水, 那個階段我個人是大量禱告...神保守. 沒事了.
    穩定下來才以默想聖經,禱告讓心靈得到自由.
    (p.s.我的狀況不完全代表憂鬱症病人,症狀很像, 我有夢中靈界
    騷擾好一段時間,在神醫治我的思想後, 這些問題也開始減少了)

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  6. Thanks for sharing. This is very very helpful!!

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