改進記憶力的大腦鍛練

2019年有一項20萬成年人參加的調查研究，發現生活方式比較健康的人在八年內患癡呆症的可能性比較小，即使他們有遺傳上的癡呆症風險。2020年的另一項研究得出類似的結論，但除了一般的健康習慣，還發現某些活動可以增強腦力和防止認知能力下降，或稱大腦鍛練。下面10項鍛練項目對改進記憶力有益，取自一篇生活品牌評估網站Good Housekeeping文章，我翻成中文介紹給大家。

第一項是體育鍛練。鍛練增加流向大腦的血液，降低中風、高血壓和糖尿病(發生記憶問題的三個危險因素)的風險，降低身體炎症反應和氧化反應(這也與癡呆症有關)。2023年有人對將近1,300名65歲及以上女士的調查發現，每天每進行31分鐘中等到劇烈的鍛練，患癡呆症的風險會降低21%。2022年有人分析得出結論，經常參加步行、跑步、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、運動或健身器材的人患癡呆症的風險比不參加的人低了17%。

第二項是參加某種需要和別人一起來玩的比賽或娛樂運動。這種運動需要你做出快速判斷和決定(我的隊友在哪裡？我應該跑快些嗎？現在用哪種戰略比較好？)並有機會與他人交往。這是很棒的全腦活動。

第三項是社會交往活動。與其他人在一起對大腦非常有益：你必須看別人的表情和非語言交流，然後做出判斷。別人講一個故事，你在回憶和思考那個話題，想到一個相關的故事可講，然後分享。你要使用語言、視覺、聽覺，大腦的所有這些部分都在參與和整合信息。若不能親自見面，打電話給某人也帶來一些腦力刺激。人類彼此交往是上帝的設計。

第四項是做一些基本算數。儘量少用計算器，或者操練心算。事實上，有一項研究發現，連續六個月每天都完成基礎算數和閱讀問題的老年人能夠提高心算速度。

第五項是學習一門新語言。了解兩種語言可以讓你與以前可能沒有交流過的人聯繫，讓旅行更輕鬆，並支持健康的大腦。2020年有一項數據分析，發現會說雙語的人比只會說一種語言的人患癡呆症的年齡要晚。學外語聽起來需要挺大的決心，但現在有不錯的語言學習APPs來幫助入門--有些完全免費。

第六項是玩數字遊戲、填字遊戲、拚圖遊戲。這些遊戲調動大腦的不同部分，有的鍛練邏輯能力(位於大腦前額)，有的增加字彙存儲量和鍛練語言思考能力(左腦)，拼圖遊戲鍛練視覺和空間感知能力(右腦)。

第七項是彈奏樂器。彈奏音樂需要你在短時間內將觸覺、記憶和聽覺結合起來。有一項研究甚至發現，參加過鋼琴課的60歲以上老人，在六個月之後測試記得過往事件的能力和注意力，得分高於沒有參加過鋼琴課的人。

第八項是默想。默想幫助人降低焦慮。有一項研究發現，引導患有輕度認知障礙的人連續六個月每天做30分鐘的冥想，顯示關鍵大腦區域的退化速度比沒有這樣做的人慢。帶領人冥想的APPs很多，你可以參考其他用戶的評論選用。

第九項是預備和製作飯食小點湯品等等。這類活動幫助你使用多種感官--嗅覺、味覺、視覺、手感、聲音，可能還需要嘗試用不同的食材，做一些計劃安排等等。最後，你品嘗自己的勞動成果，這些還綜合起來幫助記憶。

第十項是睡覺。也許你不覺得這是一種大腦鍛練，但高質量的睡眠對於大腦發揮最佳功能至關重要。根據一項研究分析，睡眠有助於「改善記憶力、調節新陳代謝和減少精神疲勞」，即使打瞌睡大腦也在忙於排除毒素和自我調整。所以你每天都需要7小時以上的高質睡眠，不然遇到腦霧等問題就不要驚訝。

說到底，現在以各種不同的方式讓大腦參與活動很重要。請記住，大腦與身體中幾乎所有其他系統一起工作--心臟不健康會影響大腦供氧，因為大腦是全身需要氧氣最多的器官；腎臟功能不佳會影響血液中的毒素過濾；胃腸道不健康會影響大腦保健所必要的微量元素吸收等等。所以你如果想要保護上帝給你的大腦，最好注意全身的健康。