如何增進自身心理健康

本文轉自《紐約時報》健康專欄文章，列出10條小貼士。

自從新冠疫情肆虐以來，幾年的隔離和茫然讓人們明白，保護自己的心理健康很重要。現在，人們比較關注自己的內心世界了，也明白必須採取行動來保護心理健康。幸運的是，有一些事每個人都可以常做，來保護自己的心理健康，而不必等候出問題才找醫生。

1. 嘗試一個有效方式來提高睡眠質量。充足的睡眠是保證心理健康的要務之一。如果你難以入睡或睡眠質量不高，研究發現，失眠認知行為療法(CBT-I)可以起到睡眠藥一樣的短期效果，長期效果則更佳。CBT-I教人各種放鬆的方式，例如深呼吸和冥想，以及合理期待睡著等等，你可以找醫生問。這裡列出一些睡眠醫學專家，你可以找一位離你近的來指導你。

2. 知道如何判斷你的焦慮是否病態。偶爾感到焦慮是正常的，焦慮到什麼程度就算是過度呢？如果你開始注意到擔心和恐懼持續存在，那就是一個信號，說明你需要一些幫助了。其它需要注意的跡象包括坐立不安、恐懼悲觀、心率加快、出汗、顫抖和注意力不集中。

3. 阻斷憂慮的惡性循環。控制憂慮有一些簡單的方法，首先是分散自己的注意力：轉移注意力可以幫助你擺脫所有讓你感到壓力的事情。比如試著玩字謎遊戲，或聽音樂，留意歌曲裡的歌詞等等。另一些時候你可以不壓制焦慮--設置計時器，給自己10到30分鐘的時間用於胡思亂想，時間一到，就立刻放下。

4. 操練「清理五樣」。生活在混亂之中會讓你感覺更糟，要整理。處理五類主要的家務事：垃圾、碗碟、洗衣、有地方放的東西，和沒有地方放的東西--一次清理一點，把居住空間盡量清理到大面上過得去。

5. 心存感恩。感恩是一種積極情緒，當你承認生活中有美好的事物，有其他人或有上帝(你若相信的話)幫助你實現這種美好時，就會產生感恩。專家說，要想真正從感恩中獲益，重要的是要盡量表達出來。這可能包括寫感謝信或在日記中列出你生活中積極的事情。向朋友、戀人甚至同事表示感謝也能增進關係。

6. 樂觀面對衰老。心態對健康非常重要，甚至可以延長壽命。有項經典研究發現，對衰老持樂觀態度的人比持消極看法的人多活七年半。把注意力轉移到年老的好處上，例如比較能夠看得開的情緒健康。也要尋找老年人榜樣：那些保持活躍、參與社區活動的人，或者那些令你欽佩的人。

7. 參與藝術活動。許多人都知道，藝術可以讓心理健康一些，但不一定會實際去學唱歌繪畫作詩。專家說，你不必有天賦才去搞這些活動，最簡單的減少焦慮的辦法之一，就是給一些複雜的幾何圖案塗色。

8. 每天尋找一點令人驚嘆的事物。在室外走一走，留心觀察一些平時沒有注意到的現象，把注意力放在自己的感官上。好奇心會幫助人鎮靜神經，減少發炎、甚至培養出社區意識。

9. 遠離科技一下。科技用得太多會讓人覺得注意力變得難以集中。研究發現在過去的20年裡，我們在每件事上花費的時間，從原先的兩分半鐘平均縮減到47秒。你可以為自己設置15分鐘的計時器，然後把手機放成靜音。15分鐘之後花1、2分鐘查看一下手機，之後再設置15分鐘靜音...你的目標是讓自己不看手機的時間越來越長。

10. 做深呼吸。要讓身心平靜下來，最簡單快捷的一個方法是做一次緩慢的深呼吸。這深呼吸有助於激活人的副交感神經系統--以抵消壓力反應--並降低血壓和調節心率。「4-4-8呼吸」對紓解恐懼和焦慮尤為有效，也就是吸氣數到四，屏住呼吸數到四，然後呼氣數到八。