增加骨質密度的運動

我大約在13年前發現骨質密度很低，而且聽說沒有辦法逆轉恢復。我吃了一年的增加骨質密度的藥，懷疑有個症狀是服藥的副作用，就停了藥，並開始走路鍛練。

過了幾年，我忽然發現自己的骨質密度增加了，令人興奮。接下去的兩、三次DAXA檢查都證明，我的骨密度增加是穩定和持續的，而不像是偶然換一部測量機器引起了骨密度計算誤差。

骨質疏鬆的人特別需要注意不跌倒，因此做些肌力和平衡訓練很有益處。還應該避免一些彎腰、彎背又用力的姿勢，比如我反對你做仰臥起坐，而鼓勵你做(姿勢正確的)平板支撐。

我希望能夠鼓勵所有患了骨質疏鬆症的朋友，不要擔心，骨質疏鬆是可以逆轉的--只要你在身體許可的狀態下，經常做一些適當的鍛練。下面是一段關於預防骨折、增加骨密度的理療視頻介紹，你若有興趣，可以搜索尋找有關的資料。



第一類訓練叫作「阻力訓練」，藉著加強肌肉力量來增加骨密度。包括反覆在一個硬實的椅子前面，從坐姿站起來、再坐下(不要撲通一聲頓下去)，看你能不能做20次或以上，甚至屁股輕碰椅子而不坐，或兩手舉一定重量的啞鈴。負重的挺身收腹行走也屬於這類阻力訓練，你可以按部就班一步步加強運動難度。

第二類叫作「撞擊訓練」，就是藉輕輕衝撞的方式送信號給骨頭，來增強造骨功能。比如，反覆踮起腳和放下腳跟(這個可以頓下去)，連續做20次或以上。如果這對你來說太輕鬆，那就用單腳踮起和放下，甚至兩腳開合跳躍，讓上肢也配合。可能有人認為跺腳比跳躍安全，我覺得未必，因為跺的角度若有偏差，就會傷到膝蓋。我個人最喜歡用腳後跟走路，堅持走它30秒到1分鐘。

前面兩種訓練主要增強下肢的骨骼和肌肉，第三類訓練是「力量訓練」，以增強手臂和脊椎力量。比如伏牆挺身(是比較容易的俯臥撐版本)，看你能做多少次。你也可以伏在穩固的桌子、椅子上來做這個動作，伏得越低、強度越大。做時一定要注意挺身收腹，一次做不來20次，或感到身體挺不直了，就停下來休息。平板支撐也有同樣的效果，關鍵是一定要保持挺身收腹。

第四類訓練是「平衡訓練」，除了防止跌倒，還鍛練那些穩固骨骼的周邊肌肉，要求它們用力拉住骨頭。為安全起見，你最好站在牆角做這種練習，甚至在前面加一張椅子。多數人只要眼睛是睜開的，兩腳併攏站30秒大概都問題不大。你若把一隻腳的腳跟與另一隻腳的腳尖接觸，就會發現穩站30秒的難度大增，記住換腳再練。經過一段時間的訓練，你也許能夠腳尖腳跟式地往前行走30秒，甚至單腳站立30秒以上(膝蓋若不鎖住能增加肌肉訓練)。任何平衡訓練你若敢閉上眼睛做，難度最大。

除了上面幾類運動訓練，健康、平衡的飲食對骨質疏鬆患者也很重要。首先是大量的新鮮水果蔬菜，含有豐富的鈣、鎂以及其它營養和維生素，全都比藥片膠囊式的營養補充劑安全又容易吸收得多。其次你需要吃足夠的富含蛋白質的食品，也就是肉類、魚類、奶製品。

有些疾病會引起骨質疏鬆，代謝疾病(即所謂三高)啊，失眠啊，壓力太大啊...你如果希望有效增加骨質密度，除了運動和營養，還要認真對付/治療這些引發問題的因素。結論：骨質疏鬆不用藥物是可以逆轉的，你需要一定的耐心。骨質的新陳代謝大約花3到6個月時間，你當然希望自己的造新骨速度超過清理舊骨速度，骨質密度才會增加。

骨質疏鬆應該找哪個專科的醫生？似乎沒有哪一科願意負責治療這個高度綜合性的疾病。你的家庭醫生一定會建議服藥，但是關於使用骨質疏鬆藥物的副作用，請你自己搜索調查一番--我對這些藥物副作用的擔心超過對它們幫我健骨的信心。