根據他的理論，一晚好眠可以讓人比較有同理心和創造力，成為比較好的家長和伴侶。睡眠有助於應付壓力：讓人有能力勝任或面對新的一天。但普拉瑟醫生說，人們往往不重視睡眠，直到發現自己半夜發呆，胡思亂想，難以休息或放鬆。
為此，有人可能借助補充劑或助眠葯。美國疾控中心(CDC)2013年的一項調查發現，八分之一有睡眠障礙的成年人報告使用過助眠藥物。然而普拉瑟說，我們可以在一天當中用一些比較簡單的辦法來獲得比較好的休息，他的書中概述了這些辦法--「不是要你去做什麼，而是要你順其自然。」以下是他的一些睡眠建議，都有科學依據。
普拉瑟博士說，從來沒有人半夜睡不着，腦子裡想的全是些好事。白天我們可能因忙碌而無暇顧及各種思緒，而到了晚上，當我們努力想讓大腦活動停下來不受干擾時，思緒可能會變得非常非常活躍。
為了讓夜間沉思和焦慮少一些，普拉瑟建議，白天花一些時間在擔憂上：抽出10到20分鐘時間，寫下令你焦慮的事，或者只是想一想，而不用尋找解決方案。他說，如果堅持這樣做，你的擔憂就不會影響夜晚的休息--就算焦慮找上門來，你還可以提醒自己第二天還有專門的時間來處理。普拉瑟把白天這10-20分鐘稱為Scheduled worry，就是「設定的憂慮時間」。
關於用咖啡因提神，很多人經常靠喝咖啡撐過下午的倦意，那麼等到晚上睡覺前，你的身體里仍會有咖啡因，會影響睡眠。普拉瑟博士說，與其喝咖啡，不如用其它辦法來提神，比如下午的簡短散步，或是從工作中抽出五到10分鐘時間，讓大腦去做一件簡單的事--給花園除草、整理書架、聽聽音樂並真正專注於一首曲子。
專注做一項非工作任務可以給大腦充能，讓人擺脫沉悶節奏一下。或者還有個更極端的辦法，就是把頭伸進冰箱--短暫的寒冷刺激會激活大腦系統，不喝咖啡也清醒過來。
睡覺前把臥室清理一下，將電腦、要洗的衣服、提醒所有未完成工作的便利貼都拿開，至少讓你在床上看不到它們。睡眠區應是個能讓人平靜的地方，而不是提醒你還有哪些尚未完成。
為了更好地進入睡眠，可以用遮光簾擋住臥室光線，或是找一款舒適的睡眠眼罩。應該考慮調低暖氣，或是打開冷氣，保持室溫在晚上睡覺時處於16至20攝氏度之間。普拉瑟博士說，臥室保持陰暗涼爽，能夠促進身體核心溫度下降，這種現象在人入睡時會自然發生。
人的大腦不能像筆記本電腦那樣，關上蓋子就立刻休眠。相反，你得計劃一個過渡期，讓大腦放鬆下來。有時這不可能辦到--工作截止日和育兒責任等等，可能意味着你必須忙到熄燈為止。但在理想情況下，你應該給自己兩小時的時間來「降低交感神經系統的音量」，提示身體和大腦是你準備休息了。
將這段時間用來做一些令人愉快和舒緩的事情上，比如聽最喜歡的播客，與伴侶在沙發上聊天，或者看電視。普拉瑟醫生為他的患者提供一個「斷電期選擇清單」，包括洗一個舒舒服服的澡，寫一篇感恩日記，甚至在天氣允許的情況下坐在戶外看星星--目標是找到你所喜歡的「低覺醒」活動。
許多臨床醫生都建議在睡前少看屏幕，但普拉瑟說，不管是看筆記本電腦、平板還是手機，最重要的是晚上入睡前看的內容。驚險故事會讓人清醒比較久，或是在想要入睡的時候還在思索某一謎團。因此，他建議看一些舒緩的內容，最好是你以前看過的節目，知道劇情接下來會發生什麼。
隨着年齡增長，尤其是在50、60和70歲時，睡眠會變得比較零散。人們可能需要更頻繁地在夜間起來小便，或者可能會因為疼痛而一直醒着。但老年人獲得充足的休息至關重要，最近的一項研究發現，50歲以上每晚睡眠時間不超過五小時的成年人患慢性病的風險，比睡眠時間至少七小時的人高。
普拉瑟醫生說，如果你難以入睡或睡得不實，可以起來。給自己20分鐘左右的時間嘗試入睡，但如果仍然不困，那就去沙發或客廳做些安靜的事情，比如編織或冥想。最好把睡床只與實際入睡聯繫起來；如果清醒難以入睡，從床上坐起來也可以幫助你的大腦重新適應，或調換頭和腳位置，在新姿勢下閱讀、聽輕柔的音樂或播放舒緩的播客，直到再次感到睏倦並準備好回到你的睡眠姿勢。
一晚睡眠不好不要太擔心，掛心第二天會怎樣。普拉瑟醫生說，一晚甚至幾晚睡不好，並不會破壞你長期的睡眠方式：「任何有小孩的父母都會告訴你，睡得少也能活下去，你會經歷那些糟糕的夜晚。你的身體有復原力。」
如果你一直發現自己無法入睡，你可能需要尋找接受過認知行為療法培訓的治療師或臨床醫生。普拉瑟就用認知療法來治療失眠。他說，即使在慢性病例中，睡眠不足是可以治癒的。在極端情況下，醫生可以開藥，或治療可能導致睡眠不佳的潛在問題，例如睡眠呼吸暫停症。
「失眠令人痛苦，當人們失眠時，他們嘗試一切，要讓睡眠開始。然而這種努力實際上與睡眠是對立的，因為睡覺就是放手。」
本文是根據《紐約時報》健康專欄的一篇報導。
No comments:
Post a Comment