幫助睡眠的飲食習慣

良好的睡眠是健康的基礎。現在有很多人睡眠不足，你如果睡不好就一定要重視，想辦法改善。本文內容取自一個食品網站的文章，What to Eat and Drink for Better Sleep。

引起睡眠不良的原因很多，包括網絡消息帶來的信息爆炸，身旁電子屏幕發出的藍光太多，現代工業和生活帶來的精神壓力和心理危害，夜班工作引起的睡眠紊亂，等等。你需要儘量排除這些影響睡眠質量的干擾因素，然後才考慮營養輔助。

原則上，你需要高纖維食物、富含葉酸的水果蔬菜、複合的碳水化合物（粗糧）、富含Melatonin等營養的食品。下面列出一些直接或間接對睡眠很有幫助的食物。

1. 南瓜籽：含有大量的色氨酸和鎂，可以改善睡眠質量。吃三個盎司的烤南瓜籽，其營養就超過每日需要了，效果超過吃megnesium營養補充藥片。

2. 獼猴桃（或譯奇異果）：除了富含抗氧化劑，還有血清素和葉酸，幫助提高睡眠質量和較快入眠。2011年有項研究報告說，每天晚上吃兩個獼猴桃，四周後睡眠大大改善。

3. 蘑菇：富含Melatonin和葉酸，有減少壓力、焦慮、睡眠失調的作用，特別是幫助肥胖的人，要經常吃。

4. 糙米：和精白米不同，提供複合的碳水化合物。紅米和黑米中含有的Melatonin份量最高，有利於改善睡眠。2020年有人研究睡眠質量，用一個指標分數來代表。他們發現以米飯、miso和其他一些傳統日本料理為特色的飲食顯著改善睡眠指數。

5. 燕麥：屬於另一種複合碳水化合物的榖物，擁有最高濃度的Melatonin，還是鎂、可溶性纖維的豐富來源。

6. 開心果和其它堅果：能夠改善睡眠，是因為所含的異黃酮和Melatonin水平非常高，它們還是鎂和葉酸的良好來源。

7. 豆豉和毛豆等全豆食品：富含鎂和葉酸，也有特別豐富的異黃酮。2015年在日本有一項研究，對1,000多名成年人進行五年的跟踪調查，發現每天吃異黃酮的人睡眠時間和質量都比較好。有趣的是，異黃酮還能防止人睡得過多。

8. 菊花茶、檸檬香脂茶、酸櫻桃汁、纈草茶、薰衣草茶：都是治療失眠的民間驗方飲料，其中色氨酸、血清素、Melatonin和抗氧化劑的含量很高。

上述幫助睡眠的食品還可以用創意巧妙混合烹調，製成美味小點心或湯羹菜餚。比如，你可以把燕麥粥加調味和菜瓜丁等等做成香鹹味的粥--當然是把不容易熟的食材先下鍋煮煮，然後再加燕麥。