肌力和爆發力的鍛練

很多人也許沒有意識到，人體肌肉在40多歲時達到高峰，然後就開始逐年流失，並且流失得越來越快。

幾十年來，64歲的Brad Schoenfeld教授在Lehman學院研究運動科學，操練阻力訓練。他最近在《華盛頓郵報》發表文章，介紹老年人進行肌力鍛練的重要性。

他寫道：「這是一項大家不怎麼談論的健康指標，但應該多談。人們知道strength，就是發力的能力，而power就是快速發力的能力。強壯但爆發力較差的人，power會比不上爆發力較好的人。」

他說在實際中，肌肉力量能幫助我們受絆時迅速恢復平衡，或者在汽車突然出現時迅速躲開。它還能幫助我們抱起蹣跚學步的孩子，或在泳池裡比同伴們游得快。肌肉力量或許也預示我們的壽命和健康狀況。2025年有一項針對3889名男女的研究表明，肌肉力量較弱的人比肌肉力量較強的人過早死亡的風險高。

在一篇近期與另一位專家合著的科學綜述中，他也強調老年人若進行以爆發力為重點的負重訓練，那麼他們往往比那些只注重力量訓練的老年人更容易從坐椅站起來，也能比較快地穿過馬路等等。他說：「爆發力是健康老化的關鍵因素。」

然而，我們當中很少人知道怎樣鍛練增強爆發力。所以記者採訪Schoenfeld教授，談談如何增強肌肉力量，為什麼我們會失去肌肉力量，用什麼特殊器材或專業知識(幾乎不需要)，以及多年來他自己是如何保持爆發力的。

首先，為甚麼需要爆發力？從老化的角度來看，降低跌倒的風險是最重要的因素之一。因為人開始失去平衡時，需要快速用力才能夠穩住身體--速度和力量都非常重要。如果摔倒，力量也能幫助人重新站起來。Schoenfeld教授舉自己父親為例，他下床時跌倒，力氣不支失去控制，摔斷了髖骨。很多老人都有類似經歷。

爆發力會隨著年齡增長而失去，而且衰退得比肌肉的衰退還快，肌肉發力速度通常會比較快地先下降。人們一般認為是隨著年齡增長，某些發力最強的肌肉纖維會不成比例地先行減少。此外，神經和肌肉之間的正常協調也會隨著年齡增長而失調。

任何年齡的老人都可以重新增強肌肉力量。你可以選擇舉重或彈跳，但對大多數人來說，最好的方法是傳統的肌力訓練，而在訓練時盡可能快地完成向上的動作。然後用兩三秒鐘做向下的運動，控制和放慢速度。比如鍛練手臂二頭肌時，向上彎舉啞鈴時速度儘量快，而向下放鬆時花幾秒鐘完成，重複8到10次--最後幾次可能就比較吃力了。

你如果已經常去健身房鍛練，就可以調整一下現有的訓練動作，把它們變成肌力訓練。用器械、自由重量、自重、彈力帶或任何你喜歡的工具，都可以用這個辦法進行肌力訓練。關鍵是舉起啞鈴時要快，然後控制速度放下--起初還可能需要減輕一些重量。

你可以每週安排一天進行傳統的肌力訓練--舉起和放下重物時都相對緩慢，每個動作用幾秒鐘--然後再安排一天爆發力訓練。或者，你也可以在同一次訓練中穿插一些爆發力訓練，即使少量鍛練也能帶來益處。

對於沒有做過肌力訓練的人，不要馬上開始爆發力訓練。先學習正確的動作姿勢，藉慢速來掌握要領，經過幾週或幾個月的練習之後，就可以加入一些爆發力訓練。

爆發力訓練並沒有比較危險。調查顯示，無論進行傳統肌力訓練或是爆發力訓練，訓練期間發生不良事件或受傷的機率都非常低。總的來說，只要動作規範，肌力訓練的受傷率就非常低。

任何年齡開始爆發力訓練都不晚。50歲以上的人若從未進行過任何肌力訓練，你幾乎可以肯定自己的身體機能和肌肉量已有所下降，你需要開始鍛練，並且越早越好。年輕人做肌力訓練也很有好處，因為它可以累積肌肉儲備，在年老時隨時調用。即使後來開始出現爆發力下降，你的水平仍然高於那些從未進行過訓練的人。

Schoenfeld教授從二十幾歲就開始舉重了。所以到了六十多歲，他的肌肉量比二十歲時多得多，而且爆發力也很好，身體機能沒有下降。這就是他所說的「肌肉儲備」。如果你沒有從年輕就開始舉重，任何時候開始訓練都不晚。

對75歲及以上的老年人進行研究，他們肌力和爆發力都都在8到10週內得到顯著提升。這並不需要花費太多時間。每週只需做幾次半小時到45分鐘的訓練即可--即使是投入少量的時間，也能對健康和生活品質產生深遠的影響。